^Наверх
logo
foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

Методы расслабления

расслабление

Знаменитый диалог: «Как вы расслабляетесь?» - «А я не напрягаюсь» мало отношения имеет к реальной жизни. Пресловутый хронический стресс держит нервную систему в постоянном напряжении. Традиционный способ релаксации - бокал спиртного и сигарета - не подходит. Более эффективные методы рекомендует психолог Анастасия Гречановская из Киева.



ШАГ ПЕРВЫЙ: ТЕЛО

Физическая оболочка человека - действенный инструмент для релаксации. Это выяснилось много веков тому назад: йога, боевые искусства, разнообразные восточные гимнастики основаны именно на умении управлять телом и с помощью движения вводить себя в нужное эмоциональное состояние. Чикагский врач Джекоб-сон в 20-х годах XX века
после ряда исследований определил, что негативные эмоции (страх, гнев, отчаяние) напрямую отражаются на состоянии тела, вовлекают в работу мышцы и требуют затрат большего количества энергии. Неслучайно в гневе непроизвольно сжимаются кулаки, а лицо искажает гримаса. И Джекобсон пошел от обратного - чтобы расслабить разум, решил для начала
расслабить тело, предварительно напрягая его. Он разработал комплекс упражнений «Метод прогрессирующей мышечной релаксации», который предполагает поочередное осознанное напряжение и расслабление определенных мышечных групп. Причем особое внимание в методе Джекобсона уделяется расслаблению стоп, кистей и мышц лица. Так через физическую достигается ментальная релаксация.
Домашнее задание:
Расположитесь на широкой кровати или на мягком коврике на полу. Лягте на спину, расслабьтесь, вытяните руки и ноги. Затем медленно опустите веки. Полежите пять минут, после чего очень медленно поднимите левую ладонь так, чтобы она расположилась перпендикулярно полу. Удерживайте ее в таком положении несколько минут, прислушиваясь к ощущению напряжения в мышцах предплечья. Затем расслабьте руку, позволив ей свободно опуститься в исходную позицию. Прочувствуйте расслабление, которое непременно приходит после напряжения. Насладитесь им в течение нескольких минут, затем повторите упражнение. После отдохните полчаса. Это упражнение учит различать состояние напряжения и расслабленности.

ШАГ ВТОРОЙ: ДЫХАНИЕ

Наверняка вы замечали, что раздражение и гнев влияют на дыхание - оно учащается и становится более прерывистым. Как только эмоциональный всплеск проходит, выравнивается и ритм дыхания. Сегодня существует ряд дыхательных практик, которые можно объединить в общую группу «Волевое управление дыханием». Осознанно задавая нужный ритм, глубину и темп процессу «вдох-выдох», можно не только перейти из стресса в негу, но и в целом стать более взвешенным человеком. Правильный темп дыхания способствует концентрации и ясности мысли.
Домашнее задание:
Расслабиться после напряженного дня и настроиться на сон поможет специальная техника - носогорловое дыхание уджайи. Для практики расположитесь удобно, закройте глаза, сделайте обычный вдох- выдох. Затем медленно втяните носом воздух, задержитесь на несколь ко секунд и старательно выдохните. Повторите 10-15 раз.

По теме: Борьба со стрессом

ШАГ ТРЕТИЙ: МЫСЛИ

«Сила мысли» - не пустое выражение. С помощью аутотренинга и самовнушения можно сделать очень многое. Основная идея аутотренинга - задать верное направление мыслям, сконцентрироваться, и из состояния стресса переместиться в состояние приятной расслабленности. Сумев ввести себя в такое состояние (это достигается путем регулярных практик) человек не только спокойно и трезво мыслит, но также имеет возможность сосредоточить внимание исключительно на том, что хочет изменить. Одно из ответвлений аутотренинга - создание мыслеобразов. Это особенно актуально для людей с бурной фантазией. Представляя себе разнообразные сценки, можно ввести себя в любое состояние. Тут главное -понять, что именно помогает лично вам достигать покоя и расслабленности.
Домашнее задание:
Если срочно необходимо расслабиться, нужно прикрыть глаза и как можно точнее представить любую умиротворяющую картинку. Если, например, вас успокаивает отдых на морском побережье, в мельчайших деталях вообразите тепло солнечных лучей, ощущение песка на коже, шум волн, крик чаек. Чем яснее картинка, тем сильнее эффект.
Подготовил Алексей Легенчук
Психология и я, №8, 2018