^Наверх
logo
foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

Работа со стрессами

стресс

Поговорим о техниках и способах, которые помогают восстанавить нервную систему и повышают стрессоустойчивость в современной, очень активной жизни.
Я много работала над техниками снятия стрессов и техникам саморегуляции и сейчас предлагаю вам огромный выбор.
В этом разделе приводится множество методов работы со своим психологическим состоянием и способов саморелаксации – на любой вкус, желания и возможность. За много лет работы я собрала народные техники, методы ученых и профессионалов-психологов и психиатров, и, конечно же, собственные способы работы над сознанием и подсознанием. Читайте, выбирайте, работайте.

Методы успокоения

Отвлекитесь
Самый простой способ успокоить нервы – это отвлечься. Сосредоточиться на двух вещах одновременно очень трудно. Поэтому, если ваш мозг переполнен удручающими мыслями, измените курс – найдите другую пищу для размышлений.
Вот как это можно сделать:
• посмотрите телевизор;
• сходите в кино;
• почитайте книгу, журнал или газету;
• поговорите с другом;
• поработайте или поиграйте на компьютере;
• займитесь спортом;
• с головой уйдите в какую-нибудь работу или увлечение;
• послушайте любимую музыку;
• подумайте о том, чего с нетерпением ждете.
Кроме всего прочего, отвлечься и успокоиться вам поможет ваше воображение.

Послушайте музыку
Нравиться могут разные стили музыки, но успокаивают не все. Вот проверенный список композиторов и произведений, прослушивание которых утихомирит ваш пульс.
• Иоганн Себастьян Бах. Для релаксации подойдут все медленные произведения, написанные в размере две четверти. Особенно успокаивает «Мелодия для струнного оркестра».
• Георг Фридрих Гендель. «Музыка воды».
• Фредерик Шопен. Ноктюрны.
• Франц Шуберт. Симфония № 8 си минор.
• Вольфганг Амадей Моцарт. Фортепианный концерт № 21.
• Людвиг ван Бетховен. «Пастораль».
• Музыка барокко.
Не любите классику?
Расслабляющий эффект могут оказать практически все музыкальные жанры. Ищите ту музыку, которая успокаивает именно вас. Слушайте ее в машине по пути на работу, в постели перед отходом ко сну, в любимом кресле в своей комнате и так далее.
Послушайте «лес во время дождя»
Современные звуковые устройства могут воспроизвести практически все существующие звуки. Если вам нравятся звуки прибоя— никаких проблем. А как насчет тропического леса во время дождя? Или вам больше по душе барабанный стук дождя по крыше, или журчание ручейка, или биение сердца? Выбор за вами.

Используйте запахи
Душевный покой может прийти к вам не только через уши. Чтобы снять стресс, люди столетиями использовали различные запахи. Аромат может вызвать успокоение и безмятежность. Существует такой метод лечения, как ароматерапия, основанный на применении запахов в лечебных целях. Доктор Алан Хирш из Чикаго, исследующий влияние запахов на человеческий мозг, считает, что часть мозга, отвечающая за запахи, может быть функционально связана с той, которая отвечающей за эмоции. Поэтому правильный запах может вас расслабить и поднять настроение.
Вот несколько легко доступных и приятных ароматов, которые можно попробовать:
• зеленые яблоки;
• лосьон для загара;
• экстракт ванили;
• свежая выпечка;
• мыло, кремы для рук;
• духи, лосьон после бритья;
• свежесваренный кофе;
• аромат картошки на сале.
При этом запах еды вовсе не обязательно подтолкнет вас сразу же бежать к холодильнику. Доктор Хирш исследовал около трех тысяч человек и заметил, что запах бананов, зеленых яблок и перечной мяты приводит к снижению аппетита. Он предполагает, что это может быть вызвано релаксацией организма.
Зажженная свеча ассоциируется с романтикой, теплом, спокойствием и умиротворенностью. Мерцание пламени даже может загипнотизировать вас. Ароматические свечи усиливают этот эффект. Их запах вы можете выбрать по своему вкусу, но самыми расслабляющими считаются ароматы ванили и цветов.
Лечебное воздействие оказывает и натуральное, и эфирное ароматическое масло, но последнее стоит дешевле. Расслабляет запах масла лаванды, розы, жасмина, ромашки, сосны и другие.

Методы саморегуляции при стрессе

Водные виды саморегуляции
• пить не менее полутора литров в день. Вода – первое лекарство от стресса!
• баня, сауна;
• «180 шагов по ручью»: набрать в ванную воды по щиколотку и шагать в ванне, представляя себе ручей или речку;
• обливание;
• холодная и горячая ванна;
• контрастный душ;
• водопад;
• плавание.
Активные виды саморегуляции
• коньки, велосипед;
• спортивные игры (теннис, боулинг, бильярд, волейбол, бадминтон, футбол и т. д.);
• выезд на природу;
• экстремальный спорт (альпинизм, экстремальный водный туризм, парашютный спорт);
• танцы (восточные, бальные, спортивные и другие);
• любимое дело (хобби);
• рыбалка;
• рукоделие.
Конечно, невозможно делать все это сразу, но если физические возможности вашего тела позволяют, достаточно просто быстро ходить каждый день от 20 до 60 минут. Полчаса быстрой ходьбы заменяет то же время занятий в фитнес-зале. Дополнительно к ходьбе предлагаю приседать, хотя бы по десять раз в день (это помогает позвоночнику, особенно области копчика и поясницы), наклоняться вперед, пытаясь достать носки.
Любая активная физическая деятельность приводит к тому, что мысли, приводящие в стрессовое состояние, уходят. Любая нагрузка – ходьба, прыжки через скакалку, велосипед, даже ремонт и перестановка мебели, даже генеральная уборка в квартире – это мощный релаксант для психики.

Массаж и самомассаж

• Снижению стресса помогает массаж в любом виде:
• основание черепа;
• точка над верхней губой;
• точка в центре подбородка;
• область «третьего глаза»;
• «очки» от внутреннего уголка глаза к внешнему;
• ухо;
• воротниковая зона;
• точка, где плечевая кость соединяется с ключицей;
• подошвы ног;
• потянуть себя за волосы, за уши;
• расслабление спины (лечь на мяч, валик).
Звук
Крики и другие громкие звуки всегда были очень хорошим средством снятия стресса и разрядки тела.
• крики (боевой клич, эмоциональный);
• гудки (однообразные звуки);
• пение – в караоке, дома, в лесу и где захочется. Караоке – лучший вариант, потому что это не пение, а ор, и это здорово;
• чтение стихов вслух и про себя. Это гармонизирует внутреннее состояние и дает положительные эмоции;
• придурковатый разговор «под иностранца»;
• любая музыка, которая вам по душе. Не всегда подходит классика, иногда хочется другое – вот и разрешите себе это.
Движение
• «дирижер» (размахивание руками в быстром и медленном темпе);
• «бой с тенью» (боксерские движения);
• бег, ходьба;
• упражнения психофизиологической саморегуляции «Ключ» (Х. М. Алиева): «Расхождение рук», «Схождение рук», упражнение на покачивание, виброгимнастика;
• техника напряжения-расслабления.
Техника сжигает адреналин через мышцы, помогает «выпустить пар».
Упражнения:
• встать, потрясти руками и телом, повторить трижды. Это упражнение расслабляет;
• сесть, напрячь все тело до дрожи, потом расслабиться до состояния тряпки. Это убирает панику;
• встать, кулаки сжать, согнуть руки, бить себя в грудь, как Кинг Конг, потом уронить руки вниз и расслабиться. Чередование напряжения и расслабления помогает релаксации;
• и еще одно упражнение. Сильно, до дрожи, сжать руки в кулаки и посчитать до десяти. Затем расслабить тело и руки. Повторить упражнение два-три раза. Вы почувствуете телесный покой. Это быстрый способ для достижения релаксации.

Дыхание
• «насос» – быстрое и глубокое дыхание через нос. Трех-пяти раз достаточно, чтобы «выпустить пар»;
• «собачка» – дышать часто и с высунутым языком;
• резкий выдох с ударом (как в тейквон-до);
• «йоговское» дыхание – животом;
• «толчковое дыхание»: очень широко откройте рот, высуньте язык как можно дальше вобрав всю силу и злость скажите три раза: «Ххааахх!»;
• «огненное дыхание» – дышать через ноздри, как гневный дракончик;
• «глубокое дыхание» с задержкой на выдохе: вдох (2–3 сек) – выдох (5 сек) – пауза (5–7 сек). Повторить 5–10 раз. Если голова кружится – удлинить паузу;
• «дыхание по схеме»: вдох (посчитать до 3) – выдох (посчитать до 5) – пауза (посчитать до 3);
• дыхание по геометрическим фигурам.
Можно также ознакомиться с основными асанами дыхания. В интернете много информации об этом, поэтому я не буду на них останавливаться.

Фармакологические средства

• зеленый чай;
• биостимуляторы;
• стрессопротекторы (настойка золотого корня, пиона, элеутерококка);
• травы – валериана, пустырник, мелисса, душица;
• Ново-Пассит, глицин, гомеопатия;
• витамины A, группы В, C, D, E.


Смехотерапия
• йога смеха (Катания Магадан);
• смехотерапия (Норман Казинс);
• клоунотерапия (подходит для детей);
• упражнение «улыбка фараона»: улыбаться себе в зеркало пять минут. Смысл его таков: сначала улыбка натянутая, искусственная, потом появляется внутреннее желание улыбаться, и улыбка становится естественной, а с ней улучшается настроение.

Шопинг
Хождение по базарам и магазинам – мощная антистрессовая практика, хотя не всем она подходит.

Питание при стрессах

Отдельного разговора заслуживает питание при затяжных стрессах, да и при стрессах вообще.
1. В каждое блюдо включайте сложные углеводы
Сложные углеводы, входящие в состав макарон из твердой пшеницы, злаков, картофеля и шелушенного риса, могут поднять производительность в стрессовом состоянии. Продукты, богатые углеводами, увеличивают количество серотонина, который поднимает настроение. При этом чрезмерное количество сложных углеводов может оказать вам медвежью услугу, поэтому не забывайте об умеренности.
2. Ограничьте употребление простых углеводов
Простые углеводы (сладости, белый хлеб) могут улучшить ваше самочувствие только на короткое время.
3. Употребляйте достаточное количество белков
Это значит – больше рыбы, куриного и другого постного мяса. Богатая белком пища стимулирует умственную деятельность и поддерживает достаточное количество аминокислот, которые участвуют в восстановлении поврежденных клеток мозга. Белок при стрессе очень важен, при этом не имеет значения – растительный белок или животный.
4. Ешьте овощи
Бобы, перец, морковь, бахчевые, зелень в сыром и в вареном виде обогащают организм витаминами, питательными веществами, необходимыми для борьбы со стрессом.
5. Потребляйте больше калия
Молоко (в особенности обезжиренное), зерновые, ростки пшеницы, бананы и орехи представляют собой источник калия – минерала, способствующего расслаблению мышц.
6. Перестаньте питать собой стресс
Вызывают ли ваши эмоции чувство голода?
Если да, значит, вы стараетесь поесть каждый раз, когда чувствуете беспокойство, тревогу, раздраженность или депрессию. Радость и отсутствие тревог, напротив, редко вызывают в вас желание поесть.
Когда вы «кормите стресс», вы начинаете идти по замкнутому кругу. В такой момент ваш выбор в еде может оказаться не самым лучшим. Увы, продукты, которые улучшают самочувствие, обычно оказываются не совсем полезными для организма.
Шоколад, мороженое, пицца, пончики и булочки могут ощутимо поднять вам настроение, но, к сожалению, только на 17 секунд. После этого к вам вернется стресс (и чувство вины в придачу), вам захочется есть, и все опять пойдет по кругу.
7. Забудьте о питании вне дома
Сегодня очень многие питаются вне дома или приносят домой готовые блюда. Справедливости ради нужно заметить, что многие закусочные начинают подстраивать свои меню под здоровый образ жизни. И все же искушение «вкусно поесть» может подтолкнуть вас к неверному шагу.
8. Правило 5
Ежедневно съедайте пять разновидностей овощей и фруктов, (например: яблоко, апельсин, морковь, огурец, капуста).
Итак – итог.
Нельзя:
кофе, крепкий чай, спиртные напитки, сладкие газированные напитки, легкие или простые углеводы (торты, булочки).
Можно:
• какао, острая еда и приправы, отруби, орехи, семечки;
продукты с калием – кисломолочные, йогурты, проросшее зерно, пшенная каша, бананы;
• овощи, особенно желтые, оранжевые и зеленые (перец, морковь, кабачки, тыква), зелень;
• белок – рыба, белое мясо, бобовые, печень и др.;
• сложные углеводы – каши из цельнызх злаков, макароны, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
• фрукты и ягоды, особенно киви, цитрусовые, персики, яблоки, любые ягоды (ограничить виноград).
Вот несколько примеров того, чем можно перекусить, чтобы поднять себе настроение и смягчить стрессы:
• фрукты: апельсины, персики, яблоки, бананы;
• горсть орехов;
• порция овсянки с кусочками банана;
• салат из шпината;
• порция фруктового салата;
• свежий крендель;
• булочка с отрубями (при желании намажьте ее легким маслом или маргарином и положите сверху немного джема);
• обезжиренный йогурт;
• кусочек шоколада (но только кусочек!).

Хорошие способы снять стресс или просто избавиться от напряжения, о действенности которых вы, возможно, не подозревали:

Расческа. В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10–15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.
Съесть мороженое. Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся жирные кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
Массаж. Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
Потереть ладони. Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
Смыть конфликты и стрессы. Справиться с отрицательными эмоциями помогает пятнадцатиминутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
27 предметов. Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте этот метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
Лестница. Устройте тридцатисекундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
Краски. Психологи обнаружили, что в периоды повышенного стресса две-три минуты, проведенные за раскрашиваним картинок, в пять раз увеличивают вероятность завершения работы в срок. Вы не только лучше переживете стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.
Чай с гибискусом. При накоплении свободных радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
Взмахи руками. У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
Уборка. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
Минута на размышление. Найдите возможность остаться дома в одиночестве, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
Танцы. Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тренировок в фитнес-клубе.
И еще!
Выговоритесь! Всегда среди коллег и друзей найдутся люди, способные сочувствовать, к которым в трудную минуту охотно обращаются за советом. Откровенность можно проявить при случайной встрече – в поезде или очереди. Это объясняется стопроцентной гарантией анонимности подобного контакта. Одинокие люди заводят кошек, собак, потому что питомцу можно излить все, что накопилось на душе. В этом нет ничего сверхъестественного: животные, хорошо изучившие своих хозяев, отвечают естественным, а не наигранным, как у людей, ответным вниманием.
Напишите письмо. Душевную тяжесть можно выразить через описание своих переживаний. Не обязательно писать какому-то конкретному адресату – можно просто вести дневник. Если хватает фантазии, пишите своим потомкам, жителям другой планеты.
Сделайте себе подарок. Можно выполнить эту рекомендацию буквально, то есть пойти в магазин и купить себе какую-то безделушку. Другой вариант: предоставить себе на 2–3 часа полную свободу, не скованную никакими обязанностями.
Помогите другому! Проявляя альтруизм, вы и себе делаете добро. Любой медик подтвердит, что ни с чем несравнима радость, которую испытываешь, когда видишь помолодевших, полных благодарности бывших пациентов.
Почувствуйте землю под ногами. Это буквальная рекомендация: попрыгайте, почувствуйте почву, осознайте, что все, что происходит вокруг – шум ветра, пение птиц, движение транспорта, – касается вас. Ощутите себя уверенным, непоколебимым, полным богатырской мощи, оптимизма.
Сон, как лекарство. «Утро вечера мудренее» – старая поговорка. Отдохнувший человек – это уже другой человек. То, что еще вчера казалось ужасающим, сегодня воспринимается спокойнее, без налета трагичности.
«Нет худа без добра». Эту не менее известную поговорку можно перефразировать так: что бы ни происходило, во всем есть что-то положительное. Заболел человек – появилась возможность хоть ненадолго избавиться от тягостных проблем. И вообще, любые препятствия только закаляют личность.

Упражнения для расслаблания

Следующий комплекс упражнений позволит за короткое время расслабиться, вернуть нормальную работоспособность, а значит, и не допускать хронического стресса. Упражнения можно выполнять и дома, и на работе.
1. возьмитесь обеими руками за сиденье стула, на котором сидите, напрягитесь и потянитесь вверх. Досчитайте до шести, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь;
2. отведите руки за голову и сильно надавите на шею у основания черепа, одновременно противодействуя этому давлению;
3. помассируйте пальцы рук – от основания до кончиков. Мужчины сначала массируют левую руку, а женщины начинают с правой руки;
4. медленно вдохните (мысленно сосчитав до шести), задержите дыхание на две секунды, медленно выдохните (сосчитав до двенадцати).
Весьма полезным может оказаться так называемый сеанс психофизической настройки доктора К. Динейки.
1. устройтесь поудобнее, так, чтобы мышцы по возможности были расслаблены. Вам хочется вздремнуть… Выдох удлиняется… После выдоха постарайтесь несколько секунд не дышать. Во время удлиненного выдоха теплая медленная волна как бы перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения;
2. итак, мышцы расслаблены, веки опущены. Вам приятно находиться в состоянии истомы. Нервная система и мозг воспринимают живительную струю кислорода. Нервные процессы уравновешиваются, силы организма восстанавливаются;
3. ваше сознание как легкое облачко над лучезарным морем… Волны катятся, бьются о берег. В солнечных лучах радостно искрятся брызги. Над морем безмолвно парит белая чайка;
4. малую птицу не сломит стихия. Крылья ее держат, и сердце стучит… Ваши крылья – это вера в неисчерпаемую энергию мозга и уверенность в восстановлении сил, возвращении радости жизни;
5. ваше сердце мерно стучит. Вам легко дышится. Каждая клетка насыщается живительной силой кислорода. Внутреннее умиротворение разрешает вам легко воспринимать словесное самовнушение.
Мысленно повторяйте формулы:
1. я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей и переживаний (пауза). Энергия восстанавливается с избытком (пауза). Мне становится все лучше и лучше. Я могу быть приветливым, добрым и невозмутимым (пауза)
2. я отдохнул. Я проникся жизнеутверждающими мыслями. Я ощущаю возрастающую уверенность в своих силах (пауза);
3. сеанс подходит к концу. Я буду считать про себя от трех до одного. Счет «три»! Сонливость проходит. Счет «два»! Я потягиваюсь. Счет «один»! Я бодр, полон сил.

Арт-терапия при стрессах

Если у вас стресс, и вы обладаете способностью к рисованию, то обращайтесь к искусству чтобы побороть свои тревоги и заботы.
Перенос настроения на бумагу
Приготовьте чистый лист бумаги, цветные карандаши или фломастеры. Нарисуйте свое сегодняшнее настроение в виде абстрактного сюжета – линий, цветовых пятен, разнообразных фигур. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам хочется, в полном соответствии с вашим настроением.
Представьте, что вы переносите свой стресс или тревогу на бумагу, стараясь выплеснуть всё, до конца. Не думайте о времени: рисуйте столько, сколько вам нужно, до тех пор, пока вы не почувствуете успокоение.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Не раздумывайте долго: необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля со стороны сознания.
После того, как вы нарисовали свое настроение и выразили его в словах, – с чувством разорвите листок на клочья и выбросите его в урну или сожгите.
Представьте себе, что теперь все ваши тревоги сгорели в огне или остались в урне. Ощутите, как все беспокойство перешло от вас на бумагу, а вы избавились от своего напряженного состояния!
Вы можете выплескивать на бумагу не только свои негативные эмоции, но и позитивные – и тогда они будут помогать вам бороться со стрессами.
Два рисунка
Для этого упражнения необходимы фломастеры или маркеры, бумага.
Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой.
На левой, «темной» половине напишите неприятные мысли, которые заполняют вашу голову. Произнесите написанное вслух или про себя.
Понаблюдайте, как на эти утверждения реагирует ваше тело (болями, мышечными зажимами, нарушением дыхания и т. д.). Нарисуйте образ вашего состояния в виде предмета или набора абстрактных фигур.
Теперь начинайте произносить утверждения, обратные по смыслу тем, что написаны. Ваша задача – найти как можно больше аргументов, которые могут убедить ваше подсознание, что все не так уж плохо на самом деле.
Перевоплотитесь в заядлого оптимиста и наполните ваш организм верой в то лучшее, что есть в вас и в окружающем мире.
Запишите оптимистические фразы на правой, «светлой» стороне листа. Нарисуйте радостный образ, который при этом приходит к вам в голову. Делайте это спокойно, со вкусом, не торопясь, внимательно наблюдая, на какие из проговариваемых фраз откликается ваше тело.
Затем разрежьте листок по разделительной черте. От его левой половины вы должны избавиться. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину, но лучше придумайте целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла.
Правую половину листа сохраните и запомните весь список хороших мыслей. Написанные вами слова, создающие жизнеутверждающий настрой, будут подмогой в преодолении стрессов.

Дыхательные техники

Во всех восточных духовных и телесных практиках дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и учеников, и опытных мастеров. Дыхательные техники способны оздоровить человека, успокоить ум, уравновесить тело, добавить бодрости.
Успокаивающее дыхание
Этот метод помогает успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или чувства грусти.
Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вдох, делается с закрытым ртом. Вдох сопровождайте таким же звуком, как выдох. Дышите таким образом несколько минут.
Расслабляющее дыхание
К этой технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.
Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам будет нужно пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.
Сделайте медленный неглубокий вдох. Закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и сделайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи 5–10 минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, как ваш ум успокоился.
Толчковое дыхание
Это упражнение не только помогает снять стресс и тревогу, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки на уголках рта.
Широко откройте рот. Высуньте язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя: горечь, злобу, мрачные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарования.
Толчковое дыхание помогает в таких случаях, как: ваше тело и разум страдают от тяжелой нагрузки, ссоры, болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «Я».
Огненное дыхание
Эта дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.
Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.
Связывающее дыхание
Самая простая, но эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.
Лягте на спину, положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Медленно и вдумчиво повторите это еще пять раз.
Здесь работает так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оздоравливает процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно эффективно для преодоления стрессов.
Еще о саморегуляции
В основе методов саморегуляции лежат следующие практические навыки.
Расслабление мышц, позволяющее снять физическое и психологическое напряжение (напомним, что само слово «стресс» буквально означает «напряжение». Действительно, стресс и отрицательные эмоции у человека практически всегда сопровождаются длительным, застывшим напряжением различных групп мышц, в которых как бы «замораживаются» эмоции. Отсюда вытекают разнообразные болезненные – как в прямом, так и в переносном смысле – последствия стресса).
Успокаивающее дыхание, мягко уравновешивающее душевное состояние человека (не случайно слова «душа» и «дышать» происходят от одного корня).
Наблюдение за телесными ощущениями и управление ими. Способность устранять болезненные и дискомфортные ощущения, связанные с отрицательными эмоциями.
Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Существует очень часто применяемое упражнение, которое во многих случаях помогает быстро снять стрессовое состояние и буквально выполняет роль «скорой помощи».
Итак, примите удобную позу, располагающую к отдыху – сидя или полулежа. Затем расположите ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, чтобы одна рука ощущала присутствие другой – обычно около 1 см.
Внимательно наблюдайте за своими телесными ощущениями, особенно за тем, как чувствительность в ладонях изменяется вместе с дыханием. Обычно они (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе – в противоположную. Дышите животом, глубоко и медленно, мысленно направляя дыхание в кисти рук.
Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет. Продолжайте дышать подобным образом 5–6 минут, добиваясь устойчивого, и что особенно важно – симметричного ощущения тепла. Если вначале заметна разница ощущений в правой и левой кисти, то необходимо выровнять ощущения. На этом и основано гармонизирующее действие упражнения на нервную систему. При этом достигается состояние покоя и внутреннего комфорта.

Так чем же заняться?

Подумайте о том, как вы проводите свое свободное время, и о том, чем вы можете разнообразить свою жизнь.
• отвлекитесь (посмотрите телевизор);
• прогуляйтесь (с друзьями, сами);
• улыбнитесь (посмотрите комедию);
• примкните к группе. Вы можете найти братьев по духу в местной церкви или молитвенном доме, школе ваших детей (ходите на родительские собрания, организуйте сбор пожертвований, предложите добровольную помощь), в любых ассоциациях и группах по интересам;
• научитесь чему-то новому: запишитесь на курсы по изучению иностранных языков, рукоделия, кулинарии, ораторского искусства, займитесь аэробикой, танцами, посещайте классы игры на музыкальных инструментах;
• отдохните играючи. В этом помогут карточные игры (бридж, покер, преферанс и т. п.), теннис, боулинг, бильярд, плавание, спортивная гимнастика, катание на коньках, баскетбол, волейбол, хоккей, дайвинг… Не надо забывать и о суровой мужской классике – рыбалке и охоте;
• сделайте шаг навстречу другим. К самым эффективным стрессовым буферам относится волонтерская работа. Вы можете начать с малого: помогите местной библиотеке, храму или клубу. Вы можете помочь инвалидам или взять работу с сиротами;
• заведите домашнее животное;
• взрастите спокойствие. Работа в саду приносит невероятное удовольствие. Посадка петунии или присмотр за помидорами могут успокоить и расслабить вас. Почему? Потому что здесь все зависит от вас. Никто не может указывать вам, что и когда делать на своей земле. Есть только вы и природа. Ваш сад не обязательно должен быть большим. Несколько квадратных метров рая принесут в вашу жизнь мир и спокойствие;
• варите, пеките, жарьте;
• купите книгу. Чтение переносит вас в другой мир. Читая, вы не только отвлекаетесь. Вы активизируете мышление и воображение. Книги не только дают новую информацию, но и обогащают вас духовно. У чтения есть еще один плюс: вступив в клуб любителей литературы, вы познакомитесь с людьми, разделяющими ваши интересы.

Иногда все сводится к мелочам

Вот небольшой список радостей, которые могут улучшить вашу жизнь:
• запах скошенной травы;
• письмо другу;
• весенний дождь;
• вид заснеженной улицы, освещенной лунным светом;
• запах воздуха после дождя;
• аромат духов;
• тепло солнца;
• осенний шелест листьев;
• запах костра;
• детский смех;
• потрескивание углей мангала;
• запах свежей выпечки;
• щебетанье птиц;
• восходы и закаты;
• завершение дел.
Выйдите из дому. Когда вы в последний раз:
• обедали в кафе?
• ходили в кино?
• были на дискотеке?
• ходили в театр?
• слушали концерт?
• наблюдали за прохожими?
• ходили в ночной клуб?
• гуляли по парку?
• ходили по магазинам просто ради удовольствия?
• бродили по окрестностям?
• видели танцевальное выступление?
• ходили на стадион?
• обедали с другом?
• посещали музей?
• ходили в картинную галерею?
Ищите радость в мелочах, и они помогут вам справиться со стрессами.
Пятнадцать мелочей, которые могут улучшить вашу жизнь
Иногда именно мелочи превращают день из «так себе» в «отличный». Случайные встречи или события могут взбодрить и избавить от тревог и забот. Вот список того, чем вы можете поднять настроение:
• зайдите в кафе и посидите там без дела;
• обменяйтесь шутками с продавцом;
• проведите несколько часов в библиотеке;
• посидите в парке на лавочке и понаблюдайте за прохожими;
• побродите по незнакомым улицам;
• возьмите зонтик и прогуляйтесь под дождем;
• купите себе букет цветов;
• съешьте мороженое или фруктовый десерт;
• почитайте газету, попивая кофе;
• завяжите разговор с незнакомцем;
• послушайте уличного музыканта (отблагодарив его);
• прогуляйтесь пешком или сделайте пробежку;
• поройтесь на блошином рынке (иногда там встречаются действительно уникальные вещи);
• посетите уличную ярмарку;
• пообедайте в ресторане.

Стресс и наши привычки

Привычки тех, кому удается совладать со стрессами
В этой главе я приведу список качеств, которые считаю самыми нужными в борьбе со стрессами. Подумайте, есть ли эти качества у вас.
Умение расслабляться. Вы должны уметь избавляться от напряжения и знать, как расслабить тело и успокоить нервы.
Правильное питание и регулярные занятия спортом. Следите за тем, что вы кладете в рот. Регулярно занимайтесь физической активностью.
Полноценный сон. Старайтесь не перегибать палку. Ложитесь спать вовремя, чтобы нормально отдохнуть.
Отсутствие привычки переживать по мелочам. Отделяйте мелочи от действительно важных вещей. Смотрите на них в перспективе.
Контроль над эмоциями, особенно приступами гнева. Избегайте вспышек ярости, а если все-таки разозлитесь, старайтесь держать гнев под контролем, чтобы не дать ему воли.
Организованность. Следите за тем, что творится вокруг вас. Захламленная и неорганизованная жизнь ведет к стрессам.
Правильная организация времени. Эффективно используйте время. Не отступайте от своего графика.
Надежная поддержка. Проводите больше времени с семьей, друзьями и знакомыми. В вашей жизни должны присутствовать люди, которые выслушают вас и позаботятся о вас.
Жизнь в согласии со своими ценностями. Определите, что для вас важно и что – нет. Поставьте перед собой значительные и стоящие цели.
Чувство юмора. Смейтесь над жизненными неурядицами, и не будьте слишком строги к себе самому.
Если вам не хватает чего-либо из этого списка, не переживайте: вы можете это исправить. Управление стрессом – это не волшебство, а путь, предполагающий совершенствование имеющихся и приобретение новых навыков, желание по-новому относиться к себе и окружающему миру.

Что мешает жить лучше?

Беспощадная и частая самокритика. Перфекционизм – главный враг настоящей продуктивности. В стремлении «сделать как можно лучше» можно месяцами не сдвигаться с места, потому что стартовая страница нового сайта кажется вам недостаточно идеальной; новый текст кажется не достаточно стилистически выдержанным; выбранный тренажерный зал – недостаточно удобным. Кроме того, вечное «я мог бы сделать это намного лучше, чем сделал», «я мог бы добиться…» и прочие подобные «мог бы» превращают в людей с комплексом скрытого неудачника. Вы могли бы стать миллионером, но не стали. Давайте лучше разберемся, кем вы стали и за что вы можете себя похвалить прямо сегодня.
«Заедание» проблем. Борьба с внутренним конфликтом и стрессами часто приобретает самую простую и разрушительную форму: «пойду поем.» В итоге вместо сохранения здоровья и естественных пропорций вы обзаводитесь лишним весом и хроническими болезнями, вызванными малоподвижным образом жизни с тарелкой «вкусняшек» перед телевизором.
Трудоголизм вместо продуктивной работы. Чем глубже и серьезнее ваши проблемы – тем острее желание убежать от них подальше в работу. Трудоголики кажутся своим начальникам бесценными кадрами, ведь они способны тянуть «за себя и за того парня» довольно долгое время и даже получают от такой ситуации некий кайф. Вопрос лишь в том, насколько надолго вас хватит и в какой момент организм вас подведет. Не забывайте, что большинство офисных трудоголиков ведет малоподвижный образ жизни, а это неизбежно ухудшает работу сердца, почек, желудка, кровеносных сосудов, позвоночника.
Желание понравиться всем. Всем нравится только банкнота в 100 долларов. Но мы по-прежнему пытаемся улучшить наш имидж: отбираем только лучшие фотографии для социальных сетей, стремимься только к лучшим и «громким» проектам, тратим огромные деньги на дорогую бижутерию и косметику. Вместо этого было бы лучше больше узнавать нового для себя; больше проводить времени с родными и близкими; нравиться себе самому в зеркале по утрам.
Просмотр сериалов вместо чтения. Времени на интересную книгу (которая развивает ваше воображение, дает вам новые знания, практически советы и пополняет ваш словарный запас) всегда не хватает, зато вы в курсе, что произошло в последних сериях трех-четырех сериалов. Этому есть некоторое оправдание, если вы смотрите сериалы на языке оригинала, попутно совершенствуя свои языковые навыки. Если же вы просто потребляете сериальную «жвачку» на русском – вам пора вспомнить о книгах.
Привычка засиживаться допоздна. «Очень интересный фильм,» «занимательная книга,» «нет желания спать,» «поздний ужин» и прочие подобные причины приводят к тому, что мы ложимся спать в тот же день, в который собираемся проснуться. В итоге даже 9 часов сна не спасают, а ощущение разбитости по утрам становится привычным делом.
Беспорядочное питание. Снова некогда пойти на обед, а потому вы «глушите» кофе с пачкой печенья прямо на рабочем месте? Бросайте работу, на которой вы к тридцати годам заработаете хронический гастрит, проблемы с давлением и склонность к диабету. Рабы на турецких галерах не нуждались в еде и отдыхе; вы же живете в ХХІ веке, когда у людей обязательно должен быть часовой обеденный перерыв. Ну и завтрак – самый важный прием пищи для организма. Сигареты, кофе и жвачка в понятие «завтрак» не входят.
Привычка составлять бесконечные списки дел. В записной книжке есть место списку дел только на один день: на завтра. Календарные планы на квартал, бесконечные «мотивационные списки», «доски желаний» и прочие кипы задач и целей на месяц, квартал и год должны безвозвратно уйти в прошлое. Справиться с текущими задачами и целями – вот что важно. Заполняя список на один день, вы к концу месяца увидите, как много сделали. Если вы будете составлять список на месяц или квартал вперед – увидите, как много вы не сумели сделать и впадете в тоску от того, что опять ничего не смогли. Результатом будет привычка к беспощадной самокритике (см. пункт 1). Вместо маленького «пряника» за успехи вы будете хлестать себя большим «кнутом» за все невыполненное.
Накопление ненужных вещей. Вам нужны два смартфона? А старые куртки, в которых вы не ходите? А десять пар джинсов? Нужна ли вам «вон та пара туфель, потому что потом я хочу купить салатовое платье»? Купите платье – будете искать туфли. Не носите джинсы – отдайте нуждающимся или продайте. И вообще, может быть, настала пора найти применение ненужным вещам?
Невнимательность к родным и близким. «Мама, мне сейчас некогда.»; «Бабушка, я потом тебе перезвоню.» «Давай завтра поиграем, потому что сегодня папе надо сделать отчет». Знакомые фразы? Настанет день, когда вам некому будет сказать эти слова. Почему же вы до сих пор пренебрегаете самыми ценными людьми в вашей жизни ради решения задач, которые могут подождать? Полчаса вашего времени – это не так уж много для тех, кому ваше внимание нужно не в обмен на деньги.
Источник: «Психология рядом с нами/ Наталья Кучеренко»: АСТ; Москва; 2018