^Наверх
logo
foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

Как управлять гневом

управление гневом

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как снимать напряжение и достигать релаксации в ситуациях, провоцирующих раздражение;
• как разрабатывать позитивные аффирмации для контроля состояния, вызывающего раздражение;
• как использовать раздражающие образы для репетиции новых навыков и для того, чтобы сделать себе прививку от гнева;
• как построить планы борьбы с ситуацией, вызывающей гнев.

Основы

Методика предупреждения гнева [3] основана на протоколе управления гневом, разработанном Джерри Деффенбахером [4]. Идея, лежащая в его основе, заключается в том, что если вы постоянно воспроизводите в памяти ситуации, вызывающие у вас все большее и большее раздражение, используя при этом навыки борьбы со стрессом, то вы научитесь управлять своей реакцией на раздражающие факторы. Раймонд Новако (1975) первым использовал этот метод, и его исследования показали, что он помогает уменьшить агрессию, вызываемую гневом. Деффенбахер и др. (1987) подтвердили открытие Новако, доказав, что сочетание релаксации с аффирмациями для борьбы со стрессом может значительно повысить контроль над эмоциями. «Прививка от гнева» научит вас расслабляться при первых же признаках раздражения и противопоставлять гневным мыслям мысли, направленные на то, чтобы успокоиться и отключить раздражители, вызывающие гнев. Этот тренинг не панацея от гнева, но он дает вам эффективные стратегии для борьбы с ним. У вас появится уверенность, что вы можете справиться с раздражением, не выходя из себя и не портя тем самым отношений с людьми.

«Прививка от гнева» включает в себя четыре шага.

1. Навыки релаксации. Необходимые вам упражнения по релаксации представлены в других главах этой книги: диафрагмальное дыхание, прогрессивная релаксация, отключающая релаксация, сигнально-управляемая релаксация и визуализация вашего особого места.
2. Навыки борьбы с гневом. Вы создадите собственные аффирмации для борьбы с гневом; они помогут скорректировать искаженное мышление, вызываемое раздражением.
3. «Прививка». Вы будете практиковать релаксацию и когнитивные навыки для борьбы с гневом, визуализируя при этом ситуации, вызывающие раздражение.
4. Навыки в реальной жизни. На основании комбинации наиболее эффективных навыков вы разработаете план управления гневом в ситуациях, вызывающих раздражение.

Эффективность

Новако (1975), Хэзалеус и Деффенбахер (1986), Деффенбахер и др. (1987), Деффенбахер и Сабаделл (1990) путем многочисленных исследований доказали, что тренинг по прививке от гнева, навыками которого вы овладеваете, является действенным средством против реакции на раздражение. С помощью этой программы были достигнуты значительные результаты как по снижению раздражительности у пациентов, так и по умению справиться с ситуацией, вызывающей раздражение.

Время, необходимое для освоения

Вы можете овладеть основными методами релаксации за 3–4 недели. Создание и применение аффирмаций, используемых в ситуациях, вызывающих раздражение, займет несколько часов. Тренинг по прививке от гнева, во время которого вы представляете ситуации, вызывающие раздражение, делится на шесть уровней интенсивности; каждый из них включает в себя два раздражающих образа. Вы будете выполнять упражнения в течение 3–4 недель. Составление планов по контролю ситуации в реальной жизни займет у вас час или два для каждого отдельного случая.

Инструкции

Шаг 1. Навыки релаксации
Реакция «бей или беги» является важным компонентом раздражения. Эту реакцию могут вызвать гневные мысли, однако часто возбуждение вашей симпатической нервной системы уже достигает высокого уровня, вследствие чего появляются гневные мысли, а затем и общее физиологическое возбуждение. Это, в свою очередь, порождает новые гневные мысли. Самый распространенный пример подобной ситуации: вы едете домой в пробках после длительного и напряженного рабочего дня, и в этот момент кто-то что-то делает не так. Вы уже взвинчены до предела и легко можете выйти из себя.
Вы можете прервать цикл нарастания гнева, снижая возбуждение симпатической нервной системы с помощью глубокой релаксации. Например, чувствуя нарастание раздражения, можно использовать методы диафрагмального дыхания: несколько глубоких вдохов и выдохов — и возбуждение пойдет на спад.
Основные методы релаксации, которые вам понадобятся для управления гневом, вы найдете в этой книге. Они перечислены ниже, в том порядке, в котором следует их осваивать. Невозможно овладеть сигнально-управляемой релаксацией, не освоив прежде прогрессивную и отключающую релаксацию.
В ситуациях, вызывающих раздражение, некоторые навыки можно использовать тотчас же для получения быстрого облегчения. Другие эффективны только для уменьшения общего стресса, но непосредственно в момент раздражения не помогут.
Для борьбы с гневом необходимо освоить следующие навыки.
• Диафрагмальное дыхание (глава 3) — быстрое облегчение.
• Прогрессивная релаксация (глава 4) — снятие общего стресса.
• Отключающая релаксация (глава 7) — снятие общего стресса.
• Сигнально-управляемая релаксация (глава 7) — быстрое облегчение.
• Визуализация вашего особого места (глава 6) — снятие общего стресса.
Следует овладеть этими методами релаксации (или повторить их), чтобы получить быстрое облегчение в нужный момент. Методы снятия общего стресса позволят вам достигнуть глубокой релаксации за 2–3 минуты. Вы должны научиться расслабляться механически, не думая об этом. Приступайте к занятиям немедленно. Не переходите к шагу 3, пока не овладеете каждым из этих навыков релаксации.

Шаг 2. Навыки борьбы с гневом
Ваши мысли оказывают огромное воздействие на ваше раздражение и на способность снимать его. Мысли, вызывающие раздражение, основаны на следующих положениях.
1. Убеждение, что вас обидели и/или что вас преследуют.
2. Убеждение, что тот, кто вас обидел, сделал это преднамеренно.
3. Убеждение, что вас обидели несправедливо. [5]
Когда вы переживаете стресс, мысли о том, что вас обижают преднамеренно, вызывают мгновенную реакцию гнева. И чем больше вы об этом думаете, тем больше нарастает ваше раздражение.
Искажение действительности
Мысли, вызывающие раздражение, зачастую искажают действительность. Существует шесть когнитивных искажений, как правило, вызывающих гнев; одно или несколько из них могут стать факторами вашего раздражения. Вот эти шесть искажений.
1. Обвинение. Это убежденность в том, что кто-то другой виноват в ваших неприятностях и вы ничего не можете с этим поделать. Обвиняя других, вы забываете, что у вас есть возможность выбора, который изменит ситуацию. Вы чувствуете себя беспомощным, не способным что-либо предпринять; вы ждете, что кто-то другой все устроит и решит — однако ничего не изменится, пока вы сами не начнете действовать. Кроме того, люди, как правило, стараются сделать наилучший выбор в соответствии с собственными потребностями. Поэтому, когда вы обвиняете других за то, что они делают, вы, по сути, обвиняете их в том, что они пытаются позаботиться о себе наилучшим образом.
2. Преувеличение. Это привычка рисовать досадную ситуацию чрезмерно мрачными красками. Такие слова, как «отвратительно», «ужасно», «чудовищно», «непоправимо», нагнетают раздражение, так как преувеличивают негативное значение события.
3. Обобщение. Это искажение обычно выражается в обобщении выводов, которые вызывают ваш гнев. Оно рисует вам другого человека как очень плохого, отвратительного, никчемного. Такие эпитеты, как «неудачник», «придурок», «мерзавец», «самодовольная свинья» и тому подобные, являются типичными для навешивания ярлыков. Они опасны тем, что искажают действительность, не позволяя понять, каков на самом деле человек, вызывающий ваше раздражение, и втискивают его личность в рамки одного негативного термина.
4. Неверная оценка. Это искажение заключается в том, что вы приписываете себе способности читать мысли других и делаете на этом основании неверные выводы. Вы предполагаете злые намерения, вы думаете, что знаете, какие действия будут предприняты против вас и что люди чувствуют по отношению к вам. Вы воображаете, что можете проникнуть в душу человека и в точности понять, почему он поступает так, а не иначе. Вы не задаете вопросы и не пытаетесь получить на них ответы — это неловко и неудобно, поэтому вы продолжаете строить догадки, и в большинстве случаев ваши догадки оказываются неверными.
5. Чрезмерное обобщение. Это искажение проявляется в таких словах, как «никогда», «всегда», «никто», «все» и тому подобные. «Она всегда опаздывает». «Он никогда не помогает». Чрезмерное обобщение приводит к тому, что единичный случай выдается за общий. Такое преувеличение вызывает нетерпимость и раздражение.
6. Приказ/команда. Это искажение выражается в том, что вы выдаете ваши личные нужды или желания за непреложный закон. Если люди игнорируют ваши желания, вы чувствуете себя так, словно они нарушили одну из десяти библейских заповедей. Это дает вам право порицать их и осуждать. Однако здесь есть одна большая проблема. Часто другие люди не согласны с нашими понятиями о правилах поведения. У них имеются собственные правила, или, по меньшей мере, они по-своему понимают эти правила, а потому совершенно не ощущают себя виноватыми, в то время как вам кажется, что они поступают неправильно. Искажение «приказ/команда» в действительности не что иное, как ваши личные оценки и потребности, которые вы переносите на других, в то время как у них имеются совершенно отличные от ваших оценки и потребности.
Аффирмации для борьбы с раздражением
Каждому искажению, вызывающему раздражение, требуется противопоставить аффирмацию, которая нейтрализует его действие. Ниже приводятся некоторые основные рекомендации для создания подобных аффирмаций. [6]
1. Обвинение.
• Составьте конструктивный план действий, для того чтобы самостоятельно решить проблему.
• Напомните себе, что люди обычно делают все возможное для достижения своих целей и потребностей.
Примеры аффирмаций
Обвиняя других, я чувствую себя беспомощным. Что я могу сделать, для того чтобы изменить ситуацию?
Для того чтобы изменить ситуацию, я могу ______________.
Они поступают так, как им нужно. Я буду делать так, как нужно мне.
2. Преувеличение.
• Смотрите на вещи реально (например: «Это весьма неприятно или досадно, но не ужасно и не чудовищно»).
• Ответьте на вопрос: «Насколько это плохо на самом деле?»
• Заново сформулируйте свои взгляды на ситуацию, используя максимально точные выражения.
• Воспроизведите в своей памяти всю картину — отметьте как положительные, так и отрицательные ее стороны.
Примеры аффирмаций
В общем и целом все это не так уж страшно.
Это пустяковая проблема. И незачем делать из мухи слона.
Да, это раздражает, но на следующей неделе все уже забудется.
3. Обобщение.
• Не обобщайте.
• Говорите о данном конкретном поступке, а не о человеке в целом.
Примеры аффирмаций
Не раздувай проблему, просто прими ее как факт.
Придерживайся фактов.
Не стоит делать из него (из нее) чудовище.
4. Неверная оценка.
• Напомните себе, что вы можете только предполагать мотивы поведения других — вы ничего не знаете точно.
• Найдите альтернативное объяснение этим поступкам.
• Составьте план, чтобы проверить свои предположения по поводу человека, вызывающего ваше раздражение.
Примеры аффирмаций
Я допускаю такую возможность, однако могут быть и другие причины поведения (имя человека).
Гнев не поможет мне понять, в чем дело. Мне нужны факты.
Возможны и другие причины этого поступка: ___________________.
5. Чрезмерное обобщение.
• Проанализируйте мысли, вызывающие у вас раздражение, исключая из них слова «всегда», «все», «никогда» и тому подобные.
• Используйте только точные и четкие выражения.
• Вспомните случаи, когда эти люди вели себя иначе.
Примеры аффирмаций
Я буду придерживаться фактов и не стану выходить из себя.
Будь точным — насколько часто так случается на самом деле?
Так происходит далеко не всегда. Есть масса исключений.
6. Приказ/команда.
• Сосредоточьтесь на своих желаниях и потребностях, не употребляя при этом слова «должны». Говорите: «Мне нужно», а не «Вы должны».
• Представьте, какие потребности могут быть у другого человека, исходя из его поступков.
Примеры аффирмаций
Я не получил того, что хотел, но это не конец света.
Бывает по-всякому; ничего, переживу.
Люди поступают так, как им нравится, а не так, как это нужно мне.
Если вам трудно создать собственные позитивные аффирмации, обратитесь к списку, который мы приводим ниже. Многие из этих аффирмаций были разработаны для программы управления гневом, которая доказала свою эффективность (Новако, 1975).
Общий список аффирмаций
• Сделай глубокий вдох и расслабься.
• Раздражение мне не поможет.
• Только сохраняя хладнокровие, я могу себя контролировать.
• Я ничего не смогу сделать, если буду выходить из себя.
• Раздражаясь и злясь, я не могу изменить его (или ее); только сам расстраиваюсь.
• Я могу найти способ, чтобы выразить то, что хочу, без злости и раздражения.
• Оставайся спокойным — никакого сарказма, никаких нападок.
• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.
• Расслабься и успокойся. Нет никакого повода раздражаться и злиться.
• Нет ни правых, ни виноватых. У нас просто разные взгляды и потребности.
• Оставайся спокойным, не выноси преждевременных суждений.
• Не важно, что обо мне говорят, я знаю, что я порядочный человек.
• Будем рассуждать разумно: гнев — плохой советчик.
• Пусть другие злятся и делают глупости. Я могу действовать спокойно и контролировать себя.
• Его (или ее) мнение ничего не значит. Меня никто не выведет из себя.
• Я сохраняю самообладание. Я лучше уйду, чем скажу или сделаю какую-нибудь глупость.
• Сделай передышку. Приди в себя, успокойся, а потом вернись и реши проблему.
• Бывают проблемы, не имеющие позитивных решений. Похоже, что это одна из них. Так что не стоит лезть из кожи вон, пытаясь ее решить.
• Раздели эту проблему на отдельные задачи. Раздражение часто возникает оттого, что одно накладывается на другое.
• Я разозлился, но держал себя в руках и не наговорил лишнего. Это прогресс.
• Злость означает, что пора расслабиться и набраться сил.
• Этот человек хочет вывести меня из себя, что ж, я разочарую его.
• Не стоит ожидать, что люди будут вести себя так, как мне хочется.
• Не нужно принимать это слишком всерьез.
• Это выглядит даже забавно, если посмотреть с другой стороны.

Шаг 3. Прививка от гнева
Мысленно оглянитесь назад и вспомните пять ситуаций, действовавших вам на нервы за последние несколько недель. Запишите их в дневнике или на листе бумаги. Под каждой из них оставьте место, для того чтобы определить следующее.
1. Мысли, вызывавшие раздражение.
2. Любые искажения действительности.
3. Альтернативные стратегии (см. предыдущий раздел о позитивных аффирмациях), которые могли бы нивелировать искажения.
4. Одна или несколько аффирмаций, помогающих бороться с негативными мыслями, или те же мысли, которые вызвали раздражение, изложенные более четко и в соответствии с фактами.
Примеры
Нэнси, сорокалетняя школьная учительница, перечислила события, вызывавшие у нее раздражение как дома, так и на работе. Вот три из них.
Ситуация 1. Джулиан отодвинул стул, как раз когда Ребекка собиралась сесть; она упала.
Мысль, вызвавшая раздражение. «Он всегда делает подобные гадости. Испорченный ребенок».
Искажение действительности. Чрезмерное обобщение и навешивание ярлыков.
Альтернативная стратегия. Следует перестать употреблять слово «всегда», давать более точные характеристики, замечать исключения; сосредоточить внимание на поступке, а не на человеке.
Позитивные аффирмации или негативные мысли, но выраженные более четко, в соответствии с фактами. «Джулиан выкидывает такие номера по меньшей мере раз в день. Он просто шалит и не хочет никого обидеть. И вообще-то он ведет себя неплохо, учитывая его диагноз — церебральный паралич. Не буду обращать внимания на его проделки».
Ситуация 2. Меня назначают дежурной по двору уже вторую неделю подряд.
Мысли, вызывающие раздражение. Они вечно ездят на мне, потому что я не жалуюсь. Это просто невыносимо!
Искажения действительности. Чрезмерное обобщение, неверная оценка, обвинение, преувеличение.
Альтернативная стратегия. Следует перестать использовать слово «всегда», придерживаться фактов, найти другие объяснения. Не стоит преувеличивать, ситуация неприятная, но поправимая.
Позитивные аффирмации или те же негативные мысли, но выраженные более четко, в соответствии с фактами. «На самом деле меня только второй раз за год ставят на дежурство две недели подряд. Такое бывает и с другими учителями, не только со мной. Возможно, потому что Хильда на этой неделе отсутствует и им не хватает людей. Это просто небольшое затруднение, только и всего».
Ситуация 3. Вечером Билл ушел играть в покер и оставил немытые тарелки в раковине.
Мысли, вызывающие раздражение: «Он никогда ни о чем не думает! Закончи дела, а потом уж иди играть в покер!»
Искажения действительности. Обобщение, приказ/команда.
Альтернативная стратегия. Следует сосредоточиться на поступке, а не на человеке. Это мои желания и предпочтения; мне никто ничего не должен.
Позитивные аффирмации или те же негативные мысли, но выраженные более четко, в соответствии с фактами. «Билл иногда забывает сделать то, что обещал. Я бы предпочла, чтобы он не оставлял гору посуды, но ведь он может помыть ее, когда вернется домой».
Ниже представлен рабочий лист, для того чтобы вы могли создать свои альтернативные стратегии для борьбы с раздражением. Сделайте несколько экземпляров и следуйте тому, о чем сказано в каждом Шаге, создавая аффирмации для любой ситуации, вызывающей у вас раздражение и гнев.
Рабочий лист для создания аффирмаций, помогающих бороться с раздражением [7]
1. Мысли-раздражители, вызывающие вспышку гнева:
а.
б.
в.
2. Искажения действительности, лежащие в основе мыслей-раздражителей:
а.
б.
в.
3. Альтернативная стратегия для каждой из мыслей-раздражителей.
а. Альтернативная стратегия: ______________
Пересмотренная мысль-раздражитель: ______________
б. Альтернативная стратегия: ______________
Пересмотренная мысль-раздражитель: ______________
в. Альтернативная стратегия: ______________
Пересмотренная мысль-раздражитель: ______________
4. Мысли, помогающие бороться с раздражением:
а.
б.
в.
Визуализация вспышек гнева
Настало время испытать на практике ваши новые навыки релаксации и борьбы с мыслями-раздражителями, визуализируя сцены вспышек гнева по степени нарастания их интенсивности. Выберите десять типичных ситуаций, вызывающих у вас раздражение, расположите их по степени нарастания гнева и опишите. Это поможет вам закрепить полученные навыки.
Для того чтобы расположить ситуации, приводящие к вспышке гнева, по степени их нарастания, вы можете воспользоваться шкалой, называемой «Единицы Гнева» (ЕГ), где 100 ЕГ — это самый сильный гнев, который вы когда-либо испытывали в своей жизни, а 0 ЕГ — это полное отсутствие гнева. Ниже опишите две ситуации, вызывавшие у вас раздражение:
• ниже средней степени (от 40 до 50 ЕГ).
• средней степени (от 50 до 60 ЕГ).
• выше средней степени (от 60 до 75 ЕГ).
• сильный гнев (от 75 до 85 ЕГ).
• очень сильный гнев (от 85 до 100 ЕГ).
Описывая ситуации, включите в них как можно больше подробностей: предметы окружающей обстановки, звуки и запахи, слова и действия людей, вызвавшие ваше раздражение или гнев. Запишите свои мысли-раздражители, свои чувства и реакции.
Вот пример ситуации с уровнем раздражения выше среднего, описанной Нэнси:
«Директор школы проводила собрание для учителей. День был жаркий, я вся раскраснелась. Она объявила, что на будущий год мне придется поменять свой класс на другое помещение, размером со шкафчик для веников. При этом она улыбалась фальшивой, извиняющейся улыбкой. Я решила, что она отбирает у меня помещение из-за того, что я отказалась участвовать в демонстрационном проекте чтения. Какая мерзавка! Я вспотела, желудок свело спазмом. Я так разозлилась, что хотела ей все высказать, но слова не шли с языка».
Список ситуаций, вызывающих гнев
Гнев ниже средней степени (от 40 до 50 ЕГ).
Ситуация 1. ______________
Ситуация 2. ______________
Гнев средней степени (от 50 до 60 ЕГ).
Ситуация 1. ______________
Ситуация 2. ______________
Гнев выше средней степени (от 60 до 75 ЕГ).
Ситуация 1. ______________
Ситуация 2. ______________
Сильный гнев (от 75 до 85 ЕГ).
Ситуация 1. ______________
Ситуация 2. ______________
Очень сильный гнев (от 85 до 100 ЕГ).
Ситуация 1. ______________
Ситуация 2. ______________
Протокол прививки от гнева для уровней от ниже среднего до среднего
1. Сделайте «Рабочий лист аффирмаций». Создайте несколько позитивных аффирмаций, помогающих справиться с раздражением, прежде чем приступать к визуализации ситуаций.
2. Расслабьтесь, используя сигнально-управляемую релаксацию и медитацию в вашем особом месте. Если в вашем теле остались отдельные области, в которых ощущается напряжение, попробуйте методы прогрессивной мышечной релаксации или отключающей релаксации.
3. В состоянии релаксации представьте себе первую ситуацию, вызывающую у вас раздражение ниже средней степени. Постарайтесь воспроизвести ее как можно более подробно. Усильте вашу гневную реакцию с помощью мыслей-раздражителей. Продолжайте в том же духе, позволяя своему раздражению нарастать до предела. Удержите эту сцену в сознании в течение 30 секунд.
4. Удалите эту картину из сознания и снова используйте навыки релаксации. Призовите на помощь аффирмации. Продолжайте, пока не почувствуете, что совершенно успокоились (0 ЕГ).
5. Повторите сеанс, визуализируя следующую ситуацию, вызывающую у вас раздражение ниже средней степени.
6. Отработайте по очереди каждую из двух ситуаций от четырех до шести раз. Затем, спустя несколько дней, проведите еще один сеанс с этими же ситуациями.
7. Переходите к двум ситуациям, вызывающим у вас раздражение средней степени.
Протокол прививки от гнева для уровней от среднего до сильного и очень сильного
Для ситуаций более высокого уровня нужно существенно изменить протокол. Вместо того чтобы удалить сцену из вашего сознания и приступать к упражнениям по исправлению ситуации с помощью релаксации и аффирмаций (пункт 4), вам нужно будет использовать навыки, полученные при борьбе со страхами, в процессе визуализации ситуации. То есть вы сохраняете раздражающий образ в сознании, применяя в то же время метод сигнально-управляемой релаксации, используя аффирмации или исправленные варианты мыслей-раздражителей и отпуская напряжение в теле. Продолжайте выполнять упражнение, пока не ощутите полное спокойствие (0 ЕГ).
Достигнув 0 ЕГ в первой ситуации определенного уровня, удалите эту сцену из вашего сознания, сделайте несколько сигнально-управляемых вдохов и выдохов и приступайте к следующей ситуации. Переключайтесь с первой ситуации на вторую и обратно от четырех до шести раз, каждый раз достигая 0 ЕГ, прежде чем переключиться.
Удерживать в сознании раздражающую ситуацию и в то же время бороться с ней очень непросто, однако со временем вы научитесь это делать. Вскоре вы сможете совмещать визуализацию с релаксацией и с аффирмациями, помогающими справиться с раздражением. Помните: когда вы находитесь в ситуации, вызывающей ваше раздражение в реальной жизни, вам понадобятся точно такие же сбалансированные действия. Вы должны справляться с тем, что происходит в данный момент, и в то же время применять ваши навыки. Так что все упражнения, которые вы практикуете сейчас, наилучшим образом подготовят вас к умению справиться с реальными трудностями.
Примеры
Вернемся к истории Нэнси. После того как директор сообщила ей, что придется переехать в классную комнату размером со «шкафчик для веников», чем вызвала вспышку гнева, Нэнси начала практиковать навыки борьбы с гневом. Она расслаблялась в своем особом месте, представляя, что находится на просторных лугах Йосмита, применяя в то же время сигнально-управляемую релаксацию. Отмечает те места в теле, где ощущается напряжение, и целенаправленно расслабляет эти области. Затем мысленно воображает ситуацию на школьном учительском собрании. Вспоминает фальшивую улыбку директрисы. Воспроизводит в памяти, как ей стало жарко, как все ее тело горело. Она думает: «Какая мерзавка!» и предполагает, что директриса решила отомстить ей за то, что та отказалась участвовать в демонстрационном проекте.
Теперь Нэнси просто пылает от гнева; это новое классное помещение было настоящей пощечиной. По мере того как ее гнев усиливается, поднимаясь от уровня выше среднего до высокого, Нэнси начинает выполнять упражнения. Она применяет сигнально-управляемое дыхание, использует исправленные мысли-раздражители: возможно, ей дали такое маленькое классное помещение, потому что на будущий год в ее классе будет мало учеников. Сохраняя в сознании сцену учительского собрания и фальшивую улыбку директрисы, Нэнси напоминает себе, что «ничего не изменится, если она будет расстраиваться, — лучше сохранять хладнокровие». Она делает еще несколько сигнально-управляемых вдохов и выдохов.
Дождавшись, когда ее гнев совершенно исчезнет, Нэнси отключает эту ситуацию. Теперь она на несколько минут возвращается в свое особое место, прежде чем приступить ко второй ситуации того же уровня. Нэнси продолжает переключаться с первой ситуации на вторую и наоборот от четырех до шести раз.

Шаг 4. Применение навыков в реальной жизни
Разумеется, вы не можете предусмотреть ситуации, возникающие в реальной жизни, однако вам следует к ним подготовиться. Неоднократно отрепетированные аффирмации для борьбы с раздражением должны быть у вас наготове. Вам следует быть бдительным, замечать малейшие признаки раздражения в своем теле и в сознании. Чем скорее вы противопоставите им сигнально-управляемую релаксацию и позитивные аффирмации, тем больше вероятность, что удастся сохранить самообладание.
Если вы знаете, что попадете в ситуацию, которая может вызвать у вас вспышку гнева, подготовьте заранее аффирмации и приготовьтесь их использовать вместе с сигнально-управляемой релаксацией. Со временем вам станет проще это делать, а затем вы научитесь применять свои навыки почти автоматически. Если же в реальной ситуации вы все же не смогли противостоять накалу страстей, визуализируйте эту сцену позднее и примените свои навыки так же, как вы это делали, выполняя упражнение «Прививка от гнева».
В дополнение к релаксации и навыкам борьбы с раздражением будет полезно распланировать свое позитивное поведение, чтобы не поддаться гневу в реальной напряженной ситуации.
Как справиться с раздражением
Для каждой ситуации, когда вы не смогли применить новые навыки и вышли из себя, составьте письменный план, как вы можете справиться с раздражением.
План борьбы с раздражением. Рабочий лист
Событие, вызывающее раздражение:______________________
Мысли-раздражители:______________________
Искажения действительности: ______________________
Исправленные мысли-раздражители:______________________
Стратегия релаксации (Проверка тела на напряжение. Сигнально-управляемое дыхание. Диафрагмальное дыхание): ______________________
Позитивное поведение (Досчитать до десяти. Извиниться. Предложить компромисс. Согласиться с тем, что обе точки зрения могут быть достойными внимания): ______________________

Дополнительные рекомендации

1. Если у вас возникают трудности с применением навыков релаксации в нужной последовательности, вы можете записать упражнения по релаксации на диск и ставить его во время занятий.
2. Если вам трудно воспроизвести в памяти сцены, вызывавшие раздражение, включите в них больше чувственных впечатлений. Например, если ваши образы в основном визуальные, попробуйте добавить к ним звуки и запахи или ощущения прикосновения.
3. Если вы мысленно создаете четкую картину, однако она почти или совсем не вызывает у вас раздражения, сконцентрируйтесь на своих мыслях-раздражителях. Если это не помогает, оставьте эту ситуацию и переходите к следующей, вызывающей у вас большее раздражение. Или перейдите к ситуации более высокого уровня раздражения и поработайте с ней.
4. Если вы хотите больше узнать об иррациональных идеях, приводящих к негативному стрессу, обратитесь к главе 12 «Отказ от иррациональных идей».

3 [] McKay and Rogers, 2000.
4 [] Deffenbacher and McKay, 2000.
5 [] McKay and Rogers, 2000.
6 [] Адаптировано из McKay and Rogers, 2000.
7 [] Разработано МакКеем и Роджерсом, 2000.

Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь Издательская группа «Весь»