^Наверх
logo
foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

Навыки борьбы со страхами. Тренинг

страхи и борьба с ними

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как расслабляться перед и во время стрессовых ситуаций;
• как справляться с иррациональными тревожными мыслями в стрессовой ситуации.

Основы

Дональд Мейхенбаум (1977), один из ведущих психотерапевтов, разработавший тренинг по навыкам борьбы со страхами, утверждает, что реакция страха включает в себя взаимодействие двух основных элементов: первый — психологическое возбуждение, второй — мысли, которые трактуют ситуацию как угрожающую или опасную, добавляя психологическое возбуждение к эмоциям тревоги или страха. Сама же стрессовая ситуация практически не имеет никакого отношения к вашей эмоциональной реакции. То, как вы оцениваете опасность и как определяете реакцию вашего тела — вот реальные факторы, влияющие на ваш эмоциональный отклик. Поэтому один и тот же человек испытывает восторг, прыгая с парашютом, но в смертельном ужасе запрыгивает на стул, едва завидев на полу крохотного мышонка.


В обеих ситуациях он проявляет реакцию «бей или беги». В первом случае он рассматривает прыжок с парашютом как захватывающее приключение, поэтому определяет свои физические ощущения как восторг и наслаждение. Во втором случае — он смотрит на мышь как на вредное, опасное, вызывающее отторжение существо (возможно, в результате ранее полученного негативного опыта) и трактует свое психологическое возбуждение как страх, который еще более убеждает его в том, что ситуация опасна.
Тренинг навыков борьбы со страхами научит вас расслабляться при первых признаках стрессовой реакции и противопоставлять своим тревожным мыслям другие — позитивные и направленные на то, чтобы справиться с вызывающей страх ситуацией. Этот тренинг не предполагает достижения полного контроля над эмоциями, скорее, он дает вам эффективные стратегии борьбы, которые помогут поверить в свою способность управлять любой ситуацией, вне зависимости от того, насколько удручающей она может показаться вначале.

Пять шагов тренинга по созданию навыков борьбы со страхами

1. Навыки релаксации. Вы, наверное, уже начали выполнять упражнения по релаксации, описанные в предыдущих главах этой книги. Для этого тренинга вам понадобятся: диафрагмальное дыхание, прогрессивная релаксация, расслабляющая релаксация и сигнально-управляемая релаксация.
2. Список стрессовых ситуаций в порядке нарастания тревожности. Для того чтобы применять навыки этого тренинга в жизни, нужно составить список ваших стрессовых ситуаций, начиная с наименее негативных и заканчивая ситуациями, вызывающими наибольший стресс.
3. Мысли, способствующие преодолению страхов. Вам нужно составить список своих мыслей, способствующих преодолению страхов. Он вам понадобится в тех случаях, когда вы ощущаете тревогу и готовы отказаться от преодоления от борьбы: «Это невозможно... Я не сумею этого сделать... Я ужасно загружен... Это уж слишком для меня...».
4. Навыки воображаемой экспозиции. Используя воображение, вы можете вызвать в памяти любую стрессовую ситуацию из вашего списка, испытать напряжение и негативные эмоции, связанные с нею, а затем расслабиться, отпустить напряжение и противопоставить тревожным мыслям другие, способствующие преодолению страхов. Подобная репетиция позволит вам ответить прямо противоположной реакцией на стресс, когда событие произойдет в реальной жизни.
5. Навыки борьбы со страхами в реальной жизни. Освоив первые четыре шага, вы начнете применять их, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями в повседневной жизни. В конечном итоге процесс саморелаксации и мысли, способствующие борьбе со страхами, станут возникать автоматически, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации.

Эффективность

Тренинг по навыкам борьбы со страхами показал свою эффективность для уменьшения тревожности в отдельных ситуациях: до и во время собеседований, публичных выступлений и экзаменов. Он помогает в лечении фобий, в особенности при боязни высоты. Контроль частной и общей тревожности имеет долговременный эффект: два года спустя 89 процентов пациентов, страдавших от чрезмерного напряжения и перенесших операцию на сердце, могли достигать общей релаксации, используя навыки тренинга борьбы со страхами, а 79 процентов стали быстрее засыпать и крепче спать [1].

Время, необходимое для освоения

Вы можете освоить основные методы релаксации для тренинга борьбы со страхами в течение месяца. Занесение стрессовых событий в список занимает несколько часов, как правило, вы распределяете эти записи на несколько дней. Вы можете научиться успешно справляться со стрессовыми ситуациями из списка, мысленно представляя их себе и используя процесс релаксации и мысли, способствующие борьбе со страхами, в течение недели или даже быстрее. Если вы регулярно будете осваивать эти навыки в течение от двух до шести месяцев в повседневной жизни, они станут автоматическими, и вы сможете пользоваться ими всякий раз, когда почувствуете тревогу или раздражение.

Инструкции

Шаг 1. Навыки релаксации
Краеугольным камнем тренинга является умение расслабляться. Методы, которые вам необходимы.
• Диафрагмальное дыхание (глава 3).
• Прогрессивная релаксация (глава 4).
• Отключающая релаксация (глава 7).
• Сигнально-управляемая релаксация (глава 7).
• Создание особого места для релаксации (глава 6).
Прежде чем приступать к тренингу, вам необходимо повторить эти методы релаксации, чтобы вы могли их использовать в нужный момент и достигать глубокой релаксации за 1–2 минуты. Необходимо приобрести способность расслабляться так же бессознательно, как вы ездите на велосипеде или пишете свое имя. Начните практиковать эти методы релаксации немедленно. Вы можете выполнять шаги 2 и 3, в то время как учитесь расслабляться, однако следует задержаться на шаге 3 до тех пор, пока вы в совершенстве не овладеете каждым из перечисленных методов релаксации.

Шаг 2. Список стрессовых событий в порядке нарастания тревожности
Возьмите какую-либо тему, которая вызывает у вас беспокойство (например, общение с людьми, вождение автомобиля, страх высоты, здоровье, семья, поджимающие сроки). На листе бумаге запишите по пунктам все связанное с этой темой, что может вызывать у вас беспокойство. Постарайтесь выбрать только те стрессовые ситуации, в которых вы, скорее всего, окажетесь в ближайшем будущем. Описывайте ситуации подробно, включая место действия и людей, которые в них участвуют. Постарайтесь, чтобы в список вошло около двадцати таких ситуаций и чтобы они охватывали весь диапазон негативных ощущений — от легкого дискомфорта до самых ужасающих впечатлений. Включите в список и то, что вы никогда не делаете, поскольку испытываете непреодолимый страх, или же делаете, с трудом преодолевая чрезмерное беспокойство.
В верхней части другого листа перечислите сферы своей жизни, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Внизу запишите то, что особенно вас тревожит. Теперь выберите от 6 до 18 тем и расположите их в порядке нарастания беспокойства — от еле заметного до вызывающего наибольшую тревогу. По мере того как вы продвигаетесь к нижней части списка, каждое последующее событие должно вызывать у вас большую тревогу, чем предыдущее, и нарастать в более-менее равной степени.
В этом вам поможет система оценки Вольпе и Лазаруса (1966), названная «субъективные единицы дистресса», или СЕД. Полная релаксация — это 0 (ноль) СЕД, а событие, вызывающие наибольшую тревогу, должно быть оценено как 100 СЕД — наивысшая степень стресса, какую вы можете себе вообразить. Все остальные события в вашем списке должны располагаться между 5 и 99 СЕД. Начисляйте баллы каждому событию, основываясь на собственных субъективных впечатлениях, оценивая, какую степень расслабленности или беспокойства оно у вас вызывает.
Например, Анна боится высоты. «Пятичасовой перелет в Нью-Йорк на свадьбу дочери» она оценивает на 100 баллов, а ситуация, вызывающая наименьший стресс — «стоять на невысокой табуретке», — на 5. «Ехать по подвесному мосту» она оценила на 70 баллов, а «Переход через эстакаду» — на 45.
Вы сами знаете, каким образом реагируете на определенную ситуацию, а значит, должны решить, как каждое из стрессовых событий соотносится с другими. В списке из двадцати пунктов постарайтесь расположить их так, чтобы степень нарастания равнялась 5 СЕД. Таким образом, степень нарастания тревожности событий в вашем списке будет равномерно увеличиваться от первого до двадцатого пункта.
Студент колледжа Зак составил следующий список событий, вызывающих у него тревогу при общении с людьми.

список событий

Ниже приводится бланк для рабочего списка событий, вызывающих тревогу. Сделайте несколько копий, с которыми будете работать в будущем.


Рабочий список событий, вызывающих тревогу

Оценка в
СЕД

Событие

   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

 


Тема: _________________________

Шаг 3 Мысли, способствующие преодолению страхов
Аффирмации для борьбы со стрессом могут положить конец болезненным эмоциям или, по крайней мере, уменьшить их интенсивность. Для того чтобы понять, как они работают, рассмотрим четыре компонента эмоциональной реакции на примере Зака.
1. Стимулирующая ситуация. Он делает пятиминутную презентацию перед учащимися.
2. Физические реакции. Его возбужденная нервная система вызывает сухость во рту, руки начинают дрожать и становятся холодными и липкими, в желудке возникают спазмы, горло сжимается, сердце начинает учащенно биться, он потеет и чувствует легкое головокружение.
3. Поведенческая реакция. Он борется с желанием броситься вон из класса, берет себя в руки и делает презентацию — натянуто, без выражения, говорит очень тихо и быстро, избегая смотреть в глаза одноклассникам.
4. Мысли. Зак трактует ситуацию, дает себе оценку, делает прогнозы: «Я не смогу этого сделать...» (предчувствие); «Я жалкий неврастеник...» (самооценка); «В голове у меня не останется ни одной мысли, и я не смогу сказать ни слова...» (прогнозы); «Все будут смотреть на меня и думать, какой я болван...» (трактовка ситуации).
Эмоциональная реакция Зака — это высокая тревожность. Цикл обратной связи от мыслей к физической реакции на выбранный стиль поведения, а от нее — к еще более негативным мыслям — раскручивается по спирали. К счастью, ваши мысли вовсе не должны усиливать вашу реакцию. Наоборот, они могут служить для того, чтобы успокоить ваше тело и нивелировать ощущения высокой тревожности. Согласно исследованиям Мак-Кэя, Дэвиса и Фэннинга (2007) обратная связь может с тем же успехом работать на вас, как и против вас. Мысли, созданные для борьбы со стрессом, говорят вашему телу, что нет никакой необходимости возбуждаться — можно расслабиться. Перед и во время стрессовой ситуации вы можете начать произносить ряд утверждений, направленных на борьбу со страхом, такие, например, как: «Вдохни поглубже и расслабься... Раньше ты уже сделал массу успешных презентаций... Успокойся... Немножко нервничать — это нормально... Никто не станет из-за этого думать о тебе хуже...»
Чем больше внимания вы уделяете своим позитивным монологам, тем быстрее почувствуете облегчение и погасите реакцию «бей или беги».
Мейхенбаум и Камерон (1974) приводят четыре ситуации, в которых вы можете использовать утверждения для преодоления стресса.
1. Когда вы готовитесь сделать нечто, вызывающее у вас беспокойство, и вам в голову приходят мысли, заранее включающие тревожную реакцию.
2. Когда вы попали в стрессовую ситуацию, но сумели сосредоточиться и противопоставить своим тревожным мыслям способность успешно бороться со страхами.
3. Когда вы ощущаете напряжение или страх и вам нужно вспомнить об отдыхе.
4. Когда вы закончили дела, вызывающие беспокойство, и вам необходимо признать, что вы успешно справились со стрессовой ситуацией, используя навыки борьбы с ней.
Образцы аффирмаций для борьбы со стрессом [2]
1. Подготовка к упражнениям.
Не о чем беспокоиться.
Все будет хорошо.
Раньше у меня это уже получалось.
Я уверен, что могу справиться с любой из этих задач.
Стоит только начать — и все пойдет как по маслу.
Я не буду тянуть — и все получится.
Завтра все будет уже позади.
Не позволяй негативным мыслям закрадываться в твою голову.
2. Противостояние стрессу.
Сосредоточься.
Продвигайся вперед шаг за шагом, не спеши.
Я могу это сделать, я уже это делаю.
Я стараюсь изо всех сил.
Как только я почувствую напряжение, я сделаю упражнения для борьбы со стрессом.
В случае необходимости мне помогут.
Если я не буду думать о страхах, я перестану бояться.
Если я почувствую напряжение, я сделаю глубокий вдох и расслаблюсь.
Даже если я ошибусь, в этом нет ничего страшного.
3. Борьба со страхом.
Расслабься!
Дыши глубоко.
Все когда-нибудь кончается.
Сосредоточься, сконцентрируйся на работе, которую делаешь.
Все в моих руках, я отлично справлюсь.
Я всегда могу позвать _______________ на помощь.
Я боюсь просто потому, что решил бояться. Я могу решить не бояться.
Я уже переживал это раньше.
По мере того как я это делаю, мой страх постепенно уменьшается.
4. Закрепление успеха.
Я сделал это!
Я сделал хорошо. Я сделал отлично.
В следующий раз я уже не буду так беспокоиться.
Я могу расслабиться и не волноваться.
Нужно рассказать ________________ об этом.
Я вполне могу не бояться. Все, что мне нужно сделать, — это перестать думать, что я боюсь.
Как создать свои собственные аффирмации для борьбы со стрессом
Вы можете с успехом пользоваться приведенными выше аффирмациями. Но лучше создайте свои собственные. Для каждого пункта в вашем списке стрессовых ситуаций выберите или придумайте две или три аффирмации, которые помогут вашему телу расслабиться, а сознанию — успокоиться.
• Представьте ситуацию из вашего списка во всех подробностях.
o Отметьте свои ощущения.
o Прислушайтесь к своим мыслям: что именно в них вызывает у вас беспокойство.
o Запишите эти негативные мысли для каждого пункта из вашего списка.
o Проанализируйте каждую из своих негативных мыслей. Как правило, тревожные мысли нерациональны. Их анализ побудит вас перейти к мыслям, помогающим бороться со стрессом. Ниже приводятся семь вопросов, которые нужно себе задать, анализируя негативные мысли.
1. Могу ли я читать мысли других людей? Знать, о чем люди думают?
2. Могу ли я предсказывать будущее?
3. Не преувеличиваю ли я, говоря, что все плохо или что все будет плохо?
4. Если то, чего я боюсь, действительно случится, как долго мне придется это переживать?
5. Какова вероятность того, что мои негативные прогнозы сбудутся?
6. Какова вероятность того, что случится что-то другое?
7. Какие навыки борьбы со стрессом я могу использовать, чтобы справиться с тем, что, как я опасаюсь, может произойти (навыки релаксации; методы самоутверждения; люди, которых я могу попросить мне помочь; действия, которые я могу предпринять; планы, которые я могу составить)?
Вот некоторые из негативных мыслей, которые появлялись в сознании Зака, когда он планировал сделать что-нибудь из перечисленного в его списке. Он использовал семь вопросов, приведенных выше, для того чтобы бороться с тревожными мыслями.
• Посмотреть в глаза и улыбнуться кому-нибудь из учеников, с которыми я обычно встречаюсь в студенческом городке.
Они решат, что я придурок, и не захотят больше общаться со мной.
1. Я не могу читать мысли других людей.
2. Я не могу предсказывать будущее.
3. Я преувеличиваю. Самое плохое, что может случиться, — они не заметят меня или скажут какую-нибудь грубость.
4. Если кто-нибудь обидит меня, я могу это пережить.
5. Это вообще маловероятно. Люди, в основном, ведут себя дружелюбно. Улыбаться людям — это знак дружеского расположения к ним. Возможно, они подумают — вот славный парень.
6. Скорее всего, большинство людей улыбнется в ответ.
7. Если же кто-то и отреагирует негативно, я не должен принимать это на свой счет. Может быть, у него просто неудачный день. Я расслаблюсь, посмотрю ему в глаза и улыбнусь. Я посмотрю, сколько людей отвечает улыбкой, а сколько — нет.
• Позвонить по телефону, чтобы узнать о работе на лето.
У меня все мысли вылетят из головы, я так нервничаю, ничего у меня не выйдет!
1. (Не подходит к этой ситуации).
2. Я не могу предсказывать будущее.
3. Я преувеличиваю. Никогда еще не было так, чтобы все мысли вылетали у меня из головы. Если это все-таки произойдет, я прощу самого себя и перезвоню позднее или позвоню в какую-нибудь другую компанию.
4. Я просто должен заставить себя потерпеть всего несколько минут.
5. Вряд ли такое может случиться. Я отлично подготовлен, использую навыки борьбы со страхами и у меня записано все, что нужно спросить, на тот случай, если я что-нибудь забуду.
6. Все будет прекрасно. Даже если я в чем-то ошибусь, то все-таки получу нужную мне информацию.
7. Я могу расслабиться, перед тем как звонить и во время телефонного разговора. Я могу, если понадобится, заглянуть в свои записи.
• Сделать пятиминутную презентацию в классе.
Я начну паниковать, мне ни за что этого не выдержать.
1. (Не подходит к этой ситуации).
2. Я не могу предсказывать будущее.
3. Я преувеличиваю. Я раньше уже справлялся с такими ситуациями, справлюсь и сейчас.
4. Уровень моей тревожности повысится всего лишь на пять минут и тотчас же упадет, как только я закончу презентацию и сяду на место.
5. Я уверен, что смогу побороть тревожность и сделать презентацию, используя полученные навыки.
6. По мере того как я буду практиковать навыки борьбы со страхами, я, возможно, даже начну получать удовольствие, делая презентации.
7. Тревога подает мне сигнал расслабиться и дышать глубоко. Если я растеряюсь или собьюсь с мысли, смогу заглянуть в свои записи.
Упражнение
Возьмите лист бумаги и запишите на нем первый пункт из вашего списка. Затем запишите одну из своих тревожных мыслей на эту тему. Ниже напишите семь вопросов и ответьте на них. Заполняйте эту форму для каждого пункта из вашего списка.
Оценка в СЕД ______________
Тема. ______________
Мысль, вызывающая беспокойство: ______________
Номер вопроса
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Мой ответ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Для каждого пункта из вашего списка выберите 2–3 мысли, которые наиболее эффективно помогают вам справляться со стрессом, и поставьте рядом с ними звездочку. Особенно сильное воздействие оказывают мысли короткие, точные, реалистичные и позитивные. Они уменьшат ваше напряжение, помогут почувствовать себя увереннее и осознать, что вы можете справиться с предстоящим делом.

Шаг 4. Воображаемая экспозиция и навыки для борьбы со стрессом
А. Расслабляйтесь в течение 5–10 минут до тех пор, пока не ощутите глубокую релаксацию, спокойствие и умиротворенность. Сделайте короткий обзор своих аффирмаций для борьбы со стрессом, подходящих для ситуации, над которой вы собираетесь работать.
Б. Представьте, что событие, которое вас пугает, наступило. Постарайтесь вообразить сцену как можно ярче. Прислушайтесь к тому, что происходит. Ощутите нарастание напряжения в теле. Вспомните о мыслях, вызывающих у вас беспокойство. Когда вы почувствуете тревогу, переходите к шагу В.
В. Как только воображаемая сцена отчетливо проявится в вашем сознании и вы почувствуете ее воздействие, начните расслабляться, используя аффирмации. Сигнально-управляемая релаксация — это самый быстрый метод снижения стресса, поэтому она наилучшим образом подходит для этого шага. Продолжайте повторять позитивные аффирмации и расслабляться, воображая в то же время ситуацию, вызывающую тревогу, в течение примерно одной минуты.
Г. По шкале от 0 до 10 оцените уровень тревожности, которую вы только что испытали, воображая стрессовую ситуацию. Если оценка вашей тревожности 1 или 0, переходите к следующей ситуации из вашего списка. Если вы оцениваете свою тревожность в 2 балла или больше, расслабьтесь (см. шаг Д), а затем повторите шаги Б и В, представляя ту же картину. Пересмотрите еще раз свои позитивные аффирмации. Если какие-либо из них не эффективны, замените их другими. Помните, что аффирмации, созданные вами самостоятельно, скорее всего, окажутся более действенными.
Д. Переходите к работе со следующей ситуацией. Перед этим каждый раз делайте паузу для глубокой релаксации. Используйте сигнально-управляемую релаксацию и выделяйте себе время, для того чтобы «посетить» ваш особый уголок. Если этих двух методов недостаточно, используйте прогрессивную или отключающую релаксацию, прежде чем приступить к работе над очередной ситуацией.
Продолжайте заниматься до тех пор, пока не научитесь справляться с самой сложной из стрессовых ситуаций. Для того чтобы получить наилучшие результаты, практикуйтесь ежедневно. Ваш первый практический сеанс должен занимать примерно 15–20 минут. Позднее вы сможете продлить сеансы до 30 минут. Если вы устали и испытываете трудности, воображая ситуацию, лучше отложить упражнение и вернуться к нему, когда почувствуете в себе силы. Постарайтесь охватить от одной до трех ситуаций из вашего списка за один сеанс. Приступая к новому сеансу, непременно вернитесь к предыдущей ситуации, с которой вы уже благополучно справились. Это помогает закрепить ваш успех, придает уверенности и настраивает на позитивный лад.
Когда вы справитесь со всеми стрессовыми ситуациями из вашего списка, вы станете лучше осознавать, где и как накапливается напряжение в вашем теле. Малейшие признаки напряжения станут для вас сигналами к релаксации. Решение проблем с самой высокой СЕД-оценкой позволит вам поверить в свои силы и в то, что снижение стресса возможно — даже в самых серьезных ситуациях.
Примеры
Зак практиковал навыки воображаемой экспозиции, предваряя каждый сеанс десятиминутной релаксацией. Когда он попытался вообразить свою первую стрессовую ситуацию (5 СЕД), то обнаружил, что ему трудно воспроизвести детали и он не испытывает никакого беспокойства. Тогда перед началом занятий Зак стал вспоминать, как выглядит место действие, какими запахами и звуками оно наполнено. Он представлял, как себя чувствует, о чем думает, когда встречается с одноклассниками в студенческом городке. И вот настал момент, когда он с легкостью вообразил себя участником прогнозируемой сцены и почувствовал напряжение в гортани, в груди и в животе. Тогда он применил сигнально-управляемую релаксацию и аффирмации, помогающие бороться со стрессом, продолжая представлять себя в стрессовой ситуации в течение примерно одной минуты. Он оценил, что его уровень тревожности по истечении минуты был равен 0.
Зак сделал передышку на пару минут для релаксации в своем особом уголке, используя сигнально-управляемую релаксацию, затем перешел к работе со следующей проблемой из своего списка.
Иногда Заку приходилось визуализировать ситуацию шесть или более раз, прежде чем образы переставали вызывать беспокойство. Он составил график, занимаясь утром и вечером по 15–20 минут. В среднем ему удавалось успешно избавляться от напряжения в трех ситуациях за день, так что через неделю он закончил свой список.

Шаг 5. Навыки для борьбы со стрессом в реальной жизни

Когда вы сталкиваетесь со стрессом в реальной жизни, напряженность, возникающая в вашем теле, является сигналом к началу релаксации. Расслабляйтесь и повторяйте свои аффирмации, готовясь противостоять стрессу и ограничить свой страх. Не забывайте хвалить себя за то, что принимаете вызов. Использовать навыки борьбы со стрессом в реальной жизни, без сомнения, труднее, чем понижать уровень стресса в воображаемых ситуациях. Отдельные неудачи при этом неизбежны. Однако со временем релаксация и мысли, помогающие бороться со стрессом, станут привычными и в конце концов будут появляться автоматически при первых же признаках напряжения.
Когда Зак готовился к собеседованию об устройстве на работу, он записал свои мысли, помогающие бороться со стрессом, для того чтобы использовать их перед, во время и после собеседования. Затем он провел 20 минут, практикуя навыки борьбы со стрессом и используя позитивные аффирмации, выбрав из них наиболее действенные. Вот аффирмации, которые создал для себя Зак.
1. Подготовка к упражнениям.
Я уже справлялся с подобными ситуациями.
Я знаю, что нужно делать, чтобы преуспеть и на этот раз.
Я подготовился.
Я могу расслабиться и хорошо выспаться ночью.
2. Борьба со стрессовой ситуацией.
Сосредоточься на цели.
Это нормально не знать чего-либо.
Отвечай на вопросы так, чтобы интервьюер увидел твои сильные стороны.
3. Противостояние стрессу.
Я могу использовать собственную тревожность как сигнал к релаксации.
Сделай глубокий вдох и отпусти напряжение.
Я могу ощущать беспокойство и все-таки справиться с этой ситуацией.
Вот будет здорово, когда все останется позади!
4. Закрепление успеха.
Я сделал это!
Я смог справиться с тревожностью и хорошо поработал.
Теперь мне легче успокаиваться и расслабляться.
Зак напечатал фразу: «Сделай глубокий вдох и отпусти напряжение» и, заламинировав на карточке, прикрепил ее к монитору компьютера. Другие надписи он прикрепил к первой странице блокнота, на холодильник и на щиток автомобиля. По пути на собеседование он практиковал глубокое дыхание и повторял позитивные аффирмации, перечисленные в пункте «Подготовка к упражнениям». Ожидая в холле, он продолжал расслабляться и медленно перечитывал аффирмации. Некоторые из них он запомнил наизусть. Тем не менее, когда до него дошла очередь на собеседование, он подумал: «Ну вот и все!» и почувствовал, как учащенно забилось сердце, в животе завязался узел, а во рту пересохло. Он вспомнил аффирмацию для борьбы со стрессом: «Я могу использовать собственную тревожность как ключ к расслаблению» и немедленно начал осознанно делать глубокие вдохи и выдохи, сосредоточившись на расслаблении челюсти, плеч и живота. Когда ему начали задавать вопросы, он продолжал повторять себе: «Все в порядке, я полон сил... Я могу беспокоиться и все же справлюсь с ситуацией...» Когда ему задали вопрос, на который он не знал ответа, в голове у него все на мгновение застыло; затем он подумал: «Это вполне нормально, невозможно знать все... Сделай глубокий вдох и расслабься». К концу собеседования он был действительно доволен собой. Когда он вышел из офиса, первой его мыслью было: «Я сделал это! Я на самом деле справился со своим беспокойством и хорошо поработал!»
Поначалу в ситуациях, к которым Зак не готовился заранее, он нередко забывал все полученные навыки и поддавался наплыву чувств. Со временем он обнаружил, что в ту минуту, когда замечаешь напряжение или тревожность, необходимо использовать сигнально-управляемую релаксацию и мысли для борьбы со стрессом. Постепенно он научился распознавать приближение стресса по малейшему напряжению мышц и стал применять свои навыки заблаговременно.

Дополнительные рекомендации

1. Если поначалу вам трудно расслабиться, можете записать упражнения по релаксации на диск и проигрывать их.
2. Если вам трудно вообразить стрессовую ситуацию, перечитайте главу 6 «Визуализация». Убедитесь, что все ваши чувства задействованы. Можно также пойти в то место, где возможна подобная ситуация, чтобы собрать образы и впечатления и потренироваться, мысленно воспроизводя их во всех подробностях. Закройте глаза и мысленно воссоздайте обстановку, а затем откройте глаза и посмотрите, что вы пропустили. Проделайте это несколько раз, добавляя звуки, ощущения от прикосновений, запахи и температуру воздуха до тех пор, пока в вашем воображении не появится живая и яркая картина.
3. Если вы ясно представляете себе ситуацию и все-таки ощущаете слишком слабую тревожность или вообще не ощущаете ее, скорее всего, такая ситуация уже не является для вас стрессовой. В таком случае вам необходимо переписать список ваших проблем.
4. Если вы отчетливо представляете ситуацию, но уровень вашей тревожности не стабилен, возможно, придется поменять местами проблемы в списке или переписать некоторые из ситуаций, чтобы нарастание уровня негативных ощущений, по мере того как вы продвигаетесь к концу списка, стало более равномерным.

1 [] Goldfried, 1973.
2 [] Адаптировано из “The Clinical Potential of Modifying What Clients Say to Themselves,” by D. Meichenbaum and R. Cameron. In Self-Control: Power to the Person, edited by M. J. Mahoney and C. E. Thoresen. Copyright © 1974 by Wadsworth, Inc. Reprinted by permission.

Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь Издательская группа «Весь»