^Наверх
logo
foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

Дыхание: теория и практика

дыхание

Теория

Важно понимать, что естественное дыхание человека это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервен гиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, от чего вы начинаете дышать ещё более интенсивно, тем самым попадая в порочный круг тревожного дыхания.

Кроме того, не стоит забывать и о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится более частым и поверхностным, что, в свою очередь, даёт мозгу сигнал об опасности, вследствие чего ваша тревога только усиливается. Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам следует регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы также можете применять этот тип дыхания в моменты тревоги или паники. Однако в этом случае желательно не использовать дыхание как способ борьбы с тревогой или метод отвлечения от паники. Иными словами, избегайте лихорадочного выполнения любых техник саморегуляции с целью «скоропостижного» облегчения. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счёт техник саморегуляции. Поэтому старайтесь выполнять их более осознанно и руководствуясь желанием почувствовать себя по-другому. Но для достижения большей осознанности при выполнении техник саморегуляции придётся практиковать их систематически и регулярно. При этом не стоит превращать эти практики в культ. Лучше воспринимайте их как ежедневые удовольствия.

Практика

Шаг 1. Наблюдение за дыханием. Удобно расположитесь на стуле и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному просто дышите гак, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте своё внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании хотя бы одну минуту.
Шаг 2. Глубокое дыхание. Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов.
На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.
Шаг 3. Дыхание животом. После того, как вы выдохнули весь воздух, начините дышать животом. Для этого положите одну руку живог, а другую - на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этой несложной техники. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. При дыхании ощущайте движение воздуха холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можно подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей целью является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.
Шаг 4. Дыхание на четыре. Теперь, продолжая дышать животом, последовательно обозначайте вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, ведите их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «гри» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.
Шаг 5. Квадрат дыхания. Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом и т.п.). Вдохните (на четыре счёта) и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника. Задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Выдохните (на четыре счёта) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, снова задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом на протяжении трёх минут.
Шаг 6. Ноздревое дыхание. Вы также можете усилить эффективность упражнения, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать уже левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.
Шаг 7. Дыхание с паузой. А теперь начните дышать следующим образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох - пауза - выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза.

Краткие инструкции

Шаг 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).
Шаг 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).
Шаг 3. Дыхание животом (3 минуты).
Шаг 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта).
Шаг 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта).
Шаг 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).
Шаг 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта).

Примечания

Во время выполнения упражнения вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, связанный с усилением той или иной симптоматики. Например, у вас может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. и. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления. Стоит заметить, что такие дыхательные упражнения в существенной мере усиливают эффект расслабления, достигнутый в ходе нервно-мышечной релаксации. Поэтому сразу после выполнения релаксации вы можете приступать к дыханию. Вы вправе выполнять представленные выше семь шагов дыхания отдельно друг от друга. И хотя последовательность этих шагов тщательно продумана, никто не заставляет вас делать их именно в указанном порядке. Вполне допустим вариант, при котором вы, например, отдельно выполняете квадрат дыхания, находясь на улице. Вероятно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или ещё что-то и просто дышать животом по несколько минут в день без всякого счёта. В любом случае старайтесь уделять дыханию не менее десяти-пятнадцати минут в день и выполнять его, например, утром и вечером. Но и здесь опять же вас никто не ограничивает. Практикуйтесь и больше, но без фанатизма.
Отрывок из книги
Павел Федоренко
Илья Качай
ВСДейка. Азбука невротика