^Наверх
logo
foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

Понятие стресса и психической саморегуляции

1. Понятие стресса и дистресса.
2. Позитивные и негативные последствия стресса.
3. Понятие стрессоров.
4. Стадии стресса.
5. Методы саморегуляции в состоянии стресса.

В наиболее общем смысле термин "стресс" употребляется для ссылки на ситуацию, в которой человек испытывает сильное психическое или физиологическое напряжение.
Стресс (англ. stress - давление, нажим, напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса.
Согласно утверждению автора теории стресса канадского ученого Ганса Селье, стресс - это общая неспецифическая реакция организма на любое предъявленное ему требование. При любом воздействии различных экстремальных факторов, как физических (жара, холод, травма и др.), так и психических (опасность, конфликт, радость), в организме возникают биохимические изменения, направленные на преодоление действия этих факторов. Г. Селье назвал стрессорами факторы, вызывающие состояние стресса.
Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических свойств - улучшении внимания (объема и устойчивости), повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели, в положительной окраске процесса работы.
При стрессовых воздействиях в кровь начинают выделяться определенные гормоны, вследствие чего изменяется режим работы многих органов и систем организма (изменяются его защитные свойства, учащается ритм сокращений сердца, повышается свертываемость крови). Организм подготовлен к борьбе, готов справиться с опасностью, приспособиться к ней - в этом состоит основное биологическое значение стресса.
Различают физиологические и психологические стрессоры. К физиологическим относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальная температура (жара, холод) и т.д.; к психологическим - необходимость принятия решения, ответственность за что-то, обида, переживание, конфликт и пр.
Стрессоры могут быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее разрушительные для организма психологические стрессы, которые подразделяются на информационные (возникают в условиях информационных перегрузок) и эмоциональные (проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).
Г. Селье выделил три стадии стресса:
1) Стадия тревоги: мобилизация защитных сил организма, повышающая его устойчивость по отношению к конкретному воздействию. Организм функционирует с большим напряжением, но справляется с нагрузкой еще с помощью функциональной мобилизации без структурных перестроек.
2) Стадия стабилизации, сопротивления: параметры выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. организм, исчерпав свои функциональные резервы, включает механизмы структурной перестройки. Однако, если стресс продолжается долго, в связи с ограниченностью резервов организма неизбежно наступает третья фаза - истощения.
3) Стадия истощения: характеризуется расстройством механизмов нервной и гуморальной регуляции, снижается общая сопротивляемость и приспособляемость организма, нарушается его жизнедеятельность.
В течение долгого времени существовало мнение, что реакция тревоги на стрессоры - непредсказуема и небезопасна, но по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции, т.е. научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:
1. Релаксация; аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ).
2. Концентрация (на счете, на слове).
3. Ауторегуляция дыхания.
4. Визуализация (см. «Конфликты»).
5. Противострессовая "переделка" дня.
6. Оказание первой помощи при остром стрессе.
7. Аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому, но осваивать их необходимо заранее.
Релаксация - это метод расслабления, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.
Аутотренинг - синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методах рациональной психотерапии (разработан немецким психиатром И.Г. Шульцем). Аутотренинг используется человеком для управления собственными психическими состояниями и поведением. Аутотренинг - комплекс упражнений самовнушения, распространенный и популярный метод психической саморегуляции.
"Аутогенная тренировка" (1932), "Аутогенная тренировка: психофизиологический подход в психотерапии" (1959, в соавт.) и др.
Ауторегуляция дыхания - сознательное управлние дыханием для успокоения, снятия напряжения - как мышечного, так и психического. Обязательное условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.
Концентрация - мысленное сосредоточение. Концентрация на счете: мысленно медленно считать от 1 до 10. Повторять в течении нескольких минут. Если мысли рассеиваются - начинать сначала. Концентрация на слове: мысленное произнесение приятного, вызывающего положительные эмоции слова (лучше - двусложного); первый слог произносить на вдохе, второй - на выдохе.
Противострессовая "переделка" дня может включать в себя обязательно отведенное время на расслабление, общение с приятными людьми, выполнение любимых дел (чаепитие, прослушивание любимой музыки, принятие ванны и пр.)
Первая помощь при остром стрессе - конкретные приемы, помогающие выйти из состояния стресса. Эти приемы также должны быть освоены заранее. К ним относятся: релаксация, противострессовые дыхательные и физические упражнения, концентрация, переключение внимания и пр.
Аутоанализ личного стресса - проведение самостоятельного или с помощью специалиста (психолога) анализа личных стрессовых ситуаций и реакций: причины, проявление стресса, оптимальных приемов саморегуляции и выхода из стрессовых ситуаций и состояний.
Важно помнить, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.


Темы рефератов
1. Психология и физиология стресса.
2. Психическая саморегуляция.
3. Антистрессовые программы в организациях.
4. Аутогенная тренировка: сущность, назначение, рекомендации.
5. Техники релаксации.
6. Помощь в острых стрессовых ситуациях.
7. Понятия стресса, дистресса и стрессоров.
8. Позитивные и негативные последствия стресса.
9. Методы саморегуляции в состоянии стресса.


Практические задания


Задание 1. Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона
Источник: Воробейчик Я.Н. Руководство по аутопсихотерапии. - Одесса: Принт мастер, 2004.


Инструкция. Выберите один из вариантов ответа на каждый предложенный вопрос. Суммируйте численные результаты ответов.
1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?
Никогда - 0 Почти никогда - 1 Иногда - 2 Довольно часто - 3 Очень часто - 4
2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из-под вашего контроля?
Никогда - 0 Почти никогда - 1 Иногда- 2 Довольно часто - 3 Очень часто - 4
3. Как часто вы чувствуете себя «нервозным», подавленным? Никогда -0
Почти никогда - 1 Иногда - 2 Довольно часто - 3 Очень часто - 4
4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?
Никогда - 4 Почти никогда - 3 Иногда - 2 Довольно часто - 1 Очень часто - 0
5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите?
Никогда - 4 Почти никогда - 3 Иногда - 2 Довольно часто - 1 Очень часто - 0 
6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?
Никогда - 4
Почти никогда- 3 Иногда- 2 Довольно часто -1 Очень часто - 0
7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?
Никогда - 0 Почти никогда - 1 Иногда - 2 Довольно часто - 3 Очень часто - 4
8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?
Никогда - 4
Почти никогда - 3 Иногда- 2 Довольно часто - 1 Очень часто - 0
9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?
Никогда - 0 Почти никогда - 1 Иногда - 2 Довольно часто - 3 Очень часто - 4
10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?
Никогда - 0 Почти никогда - 1 Иногда - 2 Довольно часто - 3 Очень часто - 4

Интерпретация результатов:

Оценка
стрессоустойчивости

Возраст

От 18 до 29 лет

От 30 до 44 лет

От 45 до 54 лет

От 55 до 64 лет

Отлично

0,5

2,0

1,8

1,3

Хорошо

6,8

6,0

5,7

5,2

Удовлетворительно

14,2

13,0

12,6

11,9

Плохо

24,2

23,3

22,6

21,9

Очень плохо

34,2

33,0

23,3

31,8

Задание 2. Изучение уровня стресса с помощью шкалы Холмса и Рея.
Источник. Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. - СПб.: Питер,
2001.


Инструкция. Холмс и Рэй создали шкалу, отражающую влияние тех или иных событий на наш организм. Каждому событию присвоено определенное количество баллов. Если посчитать баллы за события последнего года, можно оценить свой уровень стресса.
Шкала стрессов Холмса и Рея.
100 - Смерть супруга 73 - Развод
63 - Смерть близкого члена семьи
53 - Личная травма или болезнь
50 - Женитьба
47 - Увольнение с работы
45 - Примирение с супругом
45 - Уход на пенсию
45 - Изменение здоровья члена семьи
40 - Беременность
39 - Сексуальные осложнения
39 - Прибавление семейства
39 - Изменение рабочего статуса
38 - Изменение финансового статуса
37 - Смерть близкого друга
36 - Изменение профиля работы
35 - Изменение количества конфликтов с супругом
31 - Солидная закладная или ссуда
30 - Приближающаяся плата закладной или ссуды
29 - Изменение обязанностей на работе
29 - Сын или дочь уходят из дома
29 - Конфликты с родственниками, своими или супруга
26 - Выдающееся личное достижение
26 - Супруг начинает или перестает работать
26 - Начало или окончание школы
25 - Изменение условий жизни
24 - Изменение жизненных привычек
23 - Неприятность с начальством
20 - Изменение часа или условий работы
20 - Смена места жительства
20 - Смена учебного заведения
19 - Смена привычек отдыха 19 - Изменение религиозных привычек
18 - Изменение социальных привычек
16 - Изменение привычек сна
15 - Изменение числа семейных праздников
15 - Изменение привычек в еде
13 - Отпуск
13 - Рождество
11 - Незначительное нарушение закона


Интерпретация.

До 150 баллов - низкий уровень стресса, 150-300 баллов - средний, больше 300 - высокий, пора что-то предпринимать.
Высокий балл по «Холмсу-Рею» это не «плохо», это значит, что стоит обратить внимание на собственный организм. Если регулярно расслабляться любым, из известных и комфортных, способов, то стресс будет просто «переработан» организмом. За стрессом всегда должна следовать глубокая релаксация. Это нормальный биологический механизм, одинаково работающий у людей и животных.
Проблема в том, что общий показатель степени тяжести стресса аккумулируется. По мнению создателей шкалы, набрав, к примеру, более 300 баллов в течение одного года, можно оказаться перед опасностью довольно серьезной реакции (депрессии, психосоматических заболеваний - инфаркт, астма, аллергия). Так что если за год успеть закончить учебу, устроится на работу, выйти замуж, произвести на свет ребенка, подыскать квартиру, то одни только эти радостные ситуации принесут более 200 баллов. Если же в связи с названными приятными хлопотами пострадает бюджет, и появятся долги, то можно приблизиться к критической отметке в 300 баллов.


Задание 3. Тест «Копинг-поведение в стрессовых ситуациях (С. Норман, Д.Ф. Эндлер, Д.А. Джеймс, М.И. Паркер; адаптированный вариант Т.А. Крюковой)».
Источник. Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социальнопсихологическая диагностика развития личности и малых групп. - М.: Изд-во Института Психотерапии, 2002. - С. 442-444.


Назначение. Адаптированный вариант копинг-стрессового поведения включает перечень заданных реакций на стрессовые ситуации и нацелен на определение доминирующих копинг-стрессовых поведенческих стратегий.
Инструкция. Ниже приводятся возможные реакции человека на различные трудные, огорчающие или стрессовые ситуации. Обведите, пожалуйста, кружком одну из цифр от 1 до 5, отвечая на каждый из следующих пунктов. Укажите, как часто вы ведете себя подобным образом в трудной стрессовой ситуации.

Типы поведения и реакций в стрессовых ситуациях

Частность использования заданных типов поведения

Никогда

Редко

Иногда

Чаще
всего

Очень
часто

1

Стараюсь тщательно распределить свое время.

1

2

3

4

5

2

Сосредоточиваюсь на проблеме и думаю, как ее можно решить.

1

2

3

4

5

3

Думаю о чем-то хорошем, что было в моей жизни.

1

2

3

4

5

4

Стараюсь быть на людях.

1

2

3

4

5

5

Виню себя за нерешительность.

1

2

3

4

5

6

Делаю то, что считаю самым подходящим в данной ситуации.

1

2

3

4

5

7

Погружаюсь в свою боль и страдания.

1

2

3

4

5

8

Виню себя за то, что оказался в данной ситуации.

1

2

3

4

5

9

Хожу по магазинам, ничего не покупая.

1

2

3

4

5

10

Думаю о том, что для меня самое главное.

1

2

3

4

5

11

Стараюсь больше спать.

1

2

3

4

5

12

Балую себя любимой едой.

1

2

3

4

5

13

Переживаю, что не могу справиться с ситуацией.

1

2

3

4

5

14

Испытываю нервное напряжение.

1

2

3

4

5

15

Запоминаю, как я решал аналогичные проблемы раньше.

1

2

3

4

5

16

Говорю себе, что это происходит не со мной.

1

2

3

4

5

17

Виню себя за слишком эмоциональное отношение к ситуации.

1

2

3

4

5

18

Иду куда-нибудь перекусить или пообедать

1

2

3

4

5

19

Испытываю эмоциональный шок.

1

2

3

4

5

20

Покупаю себе какую-нибудь вещь.

1

2

3

4

5

21

Определяю курс действий и придерживаюсь его.

1

2

3

4

5

22

Обвиняю себя за то, что не знаю, как поступить.

1

2

3

4

5

23

Иду на вечеринку.

1

2

3

4

5

24

Стараюсь вникнуть в ситуацию.

1

2

3

4

5

25

Застываю, замораживаюсь - и не знаю, что делать.

1

2

3

4

5

26

Немедленно предпринимаю меры, чтобы исправить ситуацию.

1

2

3

4

5

27

Обдумываю случившееся или свое отношение к случившемуся.

1

2

3

4

5

28

Жалею, что не могу изменить случившегося или свое отношение к случившемуся.

1

2

3

4

5

29

Иду в гости к другу.

1

2

3

4

5

30

Беспокоюсь о том, что я буду делать.

1

2

3

4

5

31

Провожу время с дорогим человеком.

1

2

3

4

5

32

Иду на прогулку.

1

2

3

4

5

33

Говорю себе, что это никогда не случится вновь.

1

2

3

4

5

34

Сосредоточиваюсь на своих общих недостатках.

1

2

3

4

5

35

Разговариваю с тем, чей совет я особенно ценю.

1

2

3

4

5

36

Анализирую проблему, прежде чем реагировать на нее.

1

2

3

4

5

37

Звоню другу.

1

2

3

4

5

38

Испытываю раздражение.

1

2

3

4

5

39

Решаю, что теперь важнее всего делать.

1

2

3

4

5

40

Смотрю кинофильм.

1

2

3

4

5

41

Контролирую ситуацию.

1

2

3

4

5

42

Прилагаю дополнительные усилия, чтобы все сделать.

1

2

3

4

5

43

Разрабатываю несколько различных решений проблемы.

1

2

3

4

5

44

Беру отпуск или отгул, отдаляюсь от ситуации.

1

2

3

4

5

45

Отыгрываюсь на других.

1

2

3

4

5

46

Использую ситуацию, чтобы доказать, что я могу сделать это.

1

2

3

4

5

47

Стараюсь собраться, чтобы выйти победителем из ситуации.

1

2

3

4

5

48

Смотрю телевизор.

1

2

3

4

5

Обработка и интерпретация результатов


Для копинга, ориентированного на решение задачи, суммируются следующие 16 пунктов: 1, 2, б, 10, 15, 24, 26, 27, 36, 39, 41, 42, 43, 46, 47.
Для копинга, ориентированного на эмоции, суммируются следующие 16 пунктов: 5, 7, 8, 13, 14, 16, 17, 19, 22, 25, 28, 30, 33, 34, 38, 45.
Для копинга, ориентированного на избегание, суммируются следующие 16 пунктов: 3, 6, 9, 11, 12, 18, 20, 23, 29, 31, 32, 35, 37, 40, 44, 48.
Можно подсчитать субшкалу отвлечения из 8 пунктов, относящихся к избеганию: 9, 11, 12, 18,20,40,44,48.
Субшкала социального отвлечения может быть подсчитана из следующих 5 пунктов, относящихся к избеганию: 4, 29, 31, 35, 37. (Обратите внимание, что пункты избегания 3, 23 и 32 не используются в субшкалах отвлечения и социального отвлечения.)


Задание 4. Знакомство с простейшими упражнениями по аутотренингу.
Источники: 1. Гайссельхарт Р., Хофманн-Буркарт К. Прощай, стресс!: лучшие техники релаксации. - М.: ОМЕГА-Л, 2008.
2. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. - М.: Медицина, 1985.


При занятиях низшей ступенью аутотренинга используются три начальные позы (поза «кучера», лежа или полулежа), поочередно практикует шесть разновидностей упражнений.
«Поза кучера» - сидя на стуле бедро и голень под углом 90°, стопы на ширине плеч. Плечи слегка опущены, предплечья на бедрах, кисти свисают с коленей. Туловище чуть-чуть наклонено вперед, голова опущена. Вообще подойдёт любая комфортная поза, лишь бы она не стесняла и не вызывала напряжённости мышц.
Простейшими упражнениями являются:
1. Упражнение «тяжесть» - на расслабление мышечного тонуса.
2. Упражнение «тепло» - на расширение сосудов кожного покрова.
3. Упражнение «пульс» - нормализуется сердцебиение.
4. Упражнение «дыхание» - вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
5. Упражнение «солнечное сплетение» - нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
6. Упражнение «прохладный лоб» - головная боль ослабляется и/или прекращается.
Для каждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения.
Упражнение «тяжесть». Упражнение выполняют в расслабленной позе в одной из трех основных поз. Формула самовнушения: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки, которая ближе к его «я», более подвластна внушению: «Моя левая рука тяжелая». Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки—пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил; не хочется двигать ею. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и
приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.


Задание 5. Освоение рекомендаций по оказанию первой помощи в острой стрессовой ситуации.
Источник. Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. - СПб.: Питер,
2001.


Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизни). Вот некоторые приемы самопомощи:
• Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне медленно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
• Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Пойдите в какое-нибудь место, где вы сможете побыть один.
• Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и запястья холодной водой.
• Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
• Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
• Набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
• Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).
• Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
• Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
• Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней. Концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
• Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.


Темы рефератов
1. Психология и физиология стресса.
2. Понятия стресса, дистресса и стрессоров.
3. Психическая саморегуляция.
4. Антистрессовые программы в организациях.
5. Аутогенная тренировка: сущность, назначение, рекомендации.
6. Техники релаксации.
7. Помощь в острых стрессовых ситуациях.
8. Позитивные и негативные последствия стресса.
9. Методы саморегуляции в состоянии стресса.
Источник: Психология: учебное пособие / И. Н. Пашковская, Е. Ю. Шемякина. - СПб. : Изд-во СПбГЭУ, 2016. - 107 с